Po lekturze kolejnego artykułu o diecie myślisz często „Ja już nic nie wiem!”? Informacje udostępniane w prasie czy internecie bardzo często sobie nawzajem przeczą. Nauka o żywności i żywieniu wciąż się rozwija, a teorie aktualne jeszcze 5 lat temu dziś już nie obowiązują. Z tego powodu narosło wiele mitów dotyczących odchudzania i zdrowej diety. W tym tekście obalam najczęściej powtarzane mity dietetyczne.
Na skróty:
- Żeby schudnąć trzeba być na modnej diecie
- Trening odchudza
- Owoce tuczą!
- Zdrowa dieta jest droga
- Nie jedz po 18!
1. Żeby schudnąć trzeba być na modnej diecie
Chcesz schudnąć? Co robisz? Siadasz przed komputerem, wpisujesz w wyszukiwarkę hasło „dieta odchudzająca” i wybierasz. Spróbuję…diety Dukana (lub dowolnej innej). Stop! Zauważ, jak skonstruowane są prawie wszystkie popularne diety. Łączą je dwie cechy:
- obietnica szybkiego efektu,
- restrykcje związane z wyborem żywności (wykluczenie dużej grupy produktów).
Myślisz: „Dam radę, 2 miesiące wytrzymam”! Tylko czy właśnie o to Ci chodziło? Skutek jest przecież łatwy do przewidzenia. Najpierw „męczarnia” związana z dietą, kiepskie samopoczucie, spadek wagi, a potem równie szybki efekt jo-jo. Chciałabym, abyś zrozumiała/ł, że każdy sposób żywienia, który wymaga dużych restrykcji, drastycznego ograniczenia ilości, czy stosowania całej palety drogich suplementów prędzej czy później doprowadza do frustracji. Tu nie ma drogi na skróty!
Jeśli chcesz schudnąć i przez całe życie utrzymywać prawidłową masę ciała musisz nauczyć się żyć w codziennych warunkach, bez intensywnych „zrywów” na chwilę, bez zamykania się w złotej klatce z napisem „odchudzam się”. Tak, to nie będzie łatwe, wymaga uważności, planowania i potrwa zapewne dłużej niż 8 tygodni. Mogę Cię jednak zapewnić, że po kilku miesiącach konsekwentnych działań nowe nawyki żywieniowe staną się częścią zwykłego dnia.
To możliwe bez społecznego wykluczenia i rezygnacji z ulubionych dań. Wiem to, bo od lat pomagam moim Pacjentom osiągnąć ten cel, cel, który nigdy nie będzie miał daty wykonalności, bo nad nawykami żywieniowymi trzeba pracować przez całe życie. Nagrodą jest dobre samopoczucie, energia życiowa, zdrowie oraz zadowolenie z ciała. Tak naprawdę stan bycia na „diecie odchudzającej” od stanu „normalności” różni się ilościami spożywanych produktów. Nigdy nie jesteśmy zwolnieni z dbałości o jakość żywności, urozmaicenie i regularność – bez tych trzech czynników nie zrobisz kroku na przód!
Jak przebiega dieta odchudzająca? Etapy odchudzania [INFOGRAFIKA DIETETYKA]
2. Trening odchudza
Być może jesteś w tej grupie osób, które odchudzanie rozpoczynają od zakupu karnetu na siłownie. To dobry pomysł, pod warunkiem, że Twoje działanie nie ograniczy się do fitnessu dwa razy w tygodniu lub, co gorsza, do schowania karnetu w portfelu. Żeby zrozumieć, dlaczego niewielka dawka rekreacyjnego ruchu nie jest w stanie doprowadzić do utraty masy ciała musimy porozmawiać o tkance tłuszczowej.
Szacuje się, że aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej trzeba wytworzyć deficyt energetyczny w wysokości 7000 kcal. Mówiąc wprost powinnaś/powinienieś „zabrać” część energii z diety i/lub spalić ją za pomocą aktywności. W trakcie godziny fitnessu zużywasz około 300 kcal/godzinę. Zakładając, że ćwiczysz dwa razy w tygodniu i nie zmieniasz nawyków żywieniowych, w ciągu tygodnia wytworzysz deficyt energetyczny w wysokości 600 kcal. Oznacza to, że pierwszy kilogram masz szansę stracić dopiero po około 12 tygodniach (3 miesiące!).
Teraz już rozumiesz, dlaczego zwykły fitness nie wystarczy? Zawsze należy łączyć zdrowe żywienie z ruchem, tylko wtedy jesteś w stanie osiągnąć rozsądne, ale też satysfakcjonujące tempo utraty masy ciała na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo. Główną rolą ruchu w trakcie odchudzania (i przez całe życie) nie jest spalanie kalorii. Aktywność fizyczna wspiera zdrowie układu krążenia i utrzymanie masy mięśniowej na stałym poziomie (mięśnie wraz z wiekiem zanikają) lub jej rozwój. Tkanka mięśniowa zaś w każdej sekundzie Twojego życia potrzebuje więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Dlatego osoba o dokładnie tej samej masie ciała i tym samym wzroście, ale z większą masą mięśniową będzie w ciągu całego dnia spalała więcej kalorii.
Aktywność fizyczna – 20 korzyści dla zdrowia [INFOGRAFIKA DIETETYKA]
3. Owoce tuczą!
To jeden z najpopularniejszych mitów związanych z odchudzaniem i…najgłupszych. Głównym zarzutem stawianym owocom jest fakt, że zawierają naturalne cukry proste pod postacią fruktozy i z tego powodu mogą utrudniać odchudzanie. Naprawdę? Zanim ktokolwiek wyda taki wyrok trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie, czy rzeczywiście głównym źródłem cukrów prostych w diecie są owoce.
Być może są to jednak słodzone napoje gazowane, żywność przetworzona i słodycze? Kolejnym aspekt, jaki warto wziąć pod uwagę to fakt, że owoce są źródłem wielu wartościowych składników odżywczych: składników mineralnych, witamin, przeciwutleniaczy i błonnika pokarmowego. Owoc świeży, czy suszony (koniecznie niesiarkowany, i niedosładzany) to rewelacyjna propozycja na przekąskę, ale także dodatek do śniadania, czy obiadu w innym wydaniu.
Żaden rozsądny dietetyk (poza wyjątkowymi sytuacjami) nie zaleci rezygnacji z owoców, które od zawsze są elementem diety człowieka i dawniej były jedynym źródłem cukrów prostych. Zatem zanim wyeliminujesz owoce zacznij od rezygnacji z produktów przemysłowo dosładzanych!
Zdjęcie: Brooke Lark/Unsplash
4. Zdrowa dieta jest droga
Dbając o zdrową dietę kupujesz żywność wysokiej, które zazwyczaj są droższe. Wiąże się z to przeważnie z wyższymi kosztami produkcji, które wynikają z dbałości o każdy szczegół tego procesu począwszy od surowca, aż po końcowy produkt. Czy zatem wydajesz więcej? Otóż nie…Dlaczego?
Jednym z najważniejszych nawyków osób dbających o dietę jest planowanie, które uwzględnia zarówno posiłki spożywane w domu, jak i pracy. Dzięki temu można wręcz zaoszczędzić! Wiesz, co i ile zjesz, nie wyrzucasz żywności, nie wydajesz pieniędzy na lunche. Warto zapłacić więcej za ekologiczne jaja, oryginalny parmezan, czy włoską szynkę. Koniec końców okazuje się, że dieta zdrowsza, a w portfelu zostało jeszcze co nieco na inne wydatki.
5. Nie jedz po 18!
Chyba każdy słyszał przynajmniej raz: Nie jedz po 18! Ludzie są różni, mają odmienne „zegary biologiczne”. Jedni najlepiej funkcjonują rano, inni osiągają szczyty intelektualne i fizyczne dopiero wieczorem. Jeśli preferujesz pracę w godzinach popołudniowych lub wręcz nocnych zasada „nie jedz po 18” Ciebie nie dotyczy.
Znacznie lepiej jest przyjąć, że ostatni posiłek jada się na 3 godziny przed snem! Kładziesz się spać o 24, zjedz lekką kolację o 21. Gdybyś unikała jedzenia po 18 to od kolacji do snu upłynęło by aż 6 godzin. Jestem pewna, że w tym czasie zgłodniejesz i zjesz coś przypadkowego, a przecież nie o to chodziło prawda?
Zdjęcie okładkowe: NeONBRAND/Unsplash
Dowiedz się więcej o zdrowej diecie:
Zostaw komentarz