Kasza jaglana z warzywami – sprawdzone przepisy na obiad

Jak to się stało, że zapomnieliśmy o kaszy jaglanej! Przecież można ją podawać na milion różnych sposobów, nie tylko, jako dodatek do mięsa czy w formie jaglanki. Kasza jaglana z warzywami i innymi dodatkami to szybka propozycja na obiad. Zebrałam dla Ciebie moje ulubione przepisy na kaszę jaglaną z warzywami, także w nietypowych formach. Gotowa/gotowy, by spróbować? Chodź, ugotujmy coś!

Na skróty:

• Co warto wiedzieć o kaszy jaglanej?
• Kasza jaglana a dieta odchudzająca
• Kasza jaglana z warzywami — przepisy wegetariańskie
  • Kasza jaglana z suszonymi pomidorami, oliwkami i serem feta 
  • Kasza jaglana z czerwoną fasolą i warzywami 
• Kasza jaglana — przepisy na obiad
  • Kotleciki jaglane z serem i koperkiem
  • Placuszki jaglane z cukinią 

Co warto wiedzieć o kaszy jaglanej?

Kasza jaglana to ciut zapomniany składnik diety, a szkoda, bo jest niezwykle uniwersalna. Jej istotną cechą jest to, że nie zawiera glutenu, w związku z tym może być składnikiem diety bezglutenowej np. w przypadku celiakii czy innych schorzeń wymagających eliminacji tego składnika. Kasza jaglana wbrew obiegowej opinii nie ma cudownych właściwości oczyszczających, a w diecie jest przede wszystkim źródłem węglowodanów. Indeks glikemiczny kaszy jaglanej wynosi 70 (tu sprawdzisz indeks glikemiczny innych produktów: https://glycemicindex.com/), a zatem należy ona do produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Osoby, które szczególnie powinny zwracać na ten wskaźnik uwagę, czyli diabetycy lub pacjenci z insulinoopornością mogą ją spożywać. Należy jednak pamiętać o tym, by odpowiednio zmodyfikować (obniżyć) indeks glikemiczny, np. poprzez dodatek źródła białka i/lub tłuszczu.

Przeczytaj także: Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny – czym się różnią? Który brać pod uwagę?

Kasza jaglana a dieta odchudzająca

Kasza jaglana może z powodzeniem stanowić składnik diety odchudzającej, nawet mimo stosunkowo wysokiego indeksu glikemicznego. Jeśli dołożysz do niej chude mięso/rybę/nabiał czy warzywa strączkowe, a także uzupełnisz danie zdrowymi tłuszczami np. oliwą z oliwek czy orzechami włoskimi to uzyskasz pełnowartościowy posiłek. Nie zapominaj o dodatku warzyw, co wpłynie korzystnie na zwiększenie sytości poposiłkowej. Przejdźmy zatem do rzeczy. Sprawdź przepisy na pyszne dania z kaszą jaglaną i warzywami. 

Potrzebujesz diety dobranej do Twoich potrzeb? Zamów dietę online!

Kasza jaglana z warzywami — przepisy wegetariańskie

Kasza jaglana z warzywami świetnie łączy się z roślinnymi źródłami białka. Wypróbuj moje przepisy na kaszą jaglaną w wersji wege.

Kasza jaglana z suszonymi pomidorami, oliwkami i serem feta 

Składniki:

• 50 g suchej kaszy jaglanej,
• 2 pomidory suszone odsączone z oleju,
• 2 plastry (60 g) sera typu feta,
• 8 czarnych oliwek,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich.

Przygotowanie:

1. Kaszę przepłucz na sitku pod bieżącą wodą, ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Pomidory odsącz z zalewy, pokrój w cienkie paski. To samo zrób z oliwkami.
3. Ser pokrój w kostkę.
4. Kaszę odsącz, wystudź. Dodaj do niej pokrojone warzywa oraz ser.
5. Całość skrop oliwą i posyp orzechami
6. Gotowe!

Wartość odżywcza:

• 530 kcal,
• 15,5 g białka,
• 45,8 g węglowodanów,
• 32,2 g tłuszczu.

Zobacz dział Przepisy i zainspiruj się dietetycznymi daniami od dietetyka!

Kasza jaglana z czerwoną fasolą i warzywami 

Składniki:

• 50 g suchej kaszy jaglanej,
• 1/2 opakowania mieszanki mrożonych warzyw na patelnię,
• ½ szklanki czerwonej fasoli z puszki,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki,
• sól, pieprz, dowolne zioła.

Przygotowanie:

1. Kaszę jaglaną przepłucz pod bieżącą wodą i ugotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj mieszankę warzyw i podsmaż do miękkości przez około 7-10 minut. 
3. Fasolę odsącz z zalewy. Warto ją przepłukać pod bieżącą wodą, by pozbyć się nadmiaru soli.
4. Na patelnię dodaj ugotowaną kaszę oraz fasolę. Całość wymieszaj, dopraw do smaku i posyp natką pietruszki.

Wartość odżywcza:

• 438 kcal,
• 16,5 g białka,
• 13,3 g tłuszczu,
• 59,9 g węglowodanów.

Przeczytaj także: 10 super szybkich i zdrowych pomysłów na lunchbox – do pracy i do szkoły

Kasza jaglana — przepisy na obiad

Obiadowe dania z kaszy jaglanej? Bardzo proszę. Nie mam tu na myśli kaszy jako dodatku do kawałka mięsa. Oczywiście w tej roli kasza jaglana także świetnie się sprawdzi, jednak polecam wypróbowanie jej w nieco innej postaci. 

Kotleciki jaglane z serem i koperkiem

Składniki:

• 40 g suchej kaszy jaglanej,
• 1 jajko,
• 2 pomidory suszone odsączone z oleju,
• 1 mały plaster sera żółtego,
• 2 łyżki płatków owsianych,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 2 łyżki posiekanego koperku.

Przygotowanie:

1. Kaszę przepłucz pod bieżącą wodą i ugotuj według zaleceń producenta.
2. Po ugotowaniu odcedź ją z nadmiaru wody oraz przestudź. 
3. Pomidory odsącz z zalewy, pokrój w kostkę.
4. Ser zetrzyj na tarce.
5. Do kaszy dodaj jajko, pomidory, płatki, koperek oraz ser. Dopraw solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.
6. Na patelni rozgrzej oliwę i usmaż kotleciki z obu stron na złoty kolor.

Z podanej ilości składników wychodzą 4 średniej wielkości kotleciki. 

Wartość odżywcza (1 sztuka):

• 120 kcal,
• 4,7 g białka,
• 6,8 g tłuszczu,
• 10,6 g węglowodanów.

Placuszki jaglane z cukinią 

Składniki:

• 70 g suchej kaszy jaglanej,
• ½ małej cukinii (około 150 g),
• 1 jajko,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 3 łyżki posiekanej natki pietruszki,
• 2 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej (około 30 g — można zastąpić np. mąką owsianą).

Przygotowanie:

1. Kaszę przepłucz pod bieżącą wodą i ugotuj według przepisu z opakowania.
2. Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odciśnij cukinię z nadmiaru wody.
3. Kaszę odcedź z nadmiaru wody, odstaw by nieco przestygła.
4. Do ostudzonej kaszy dodaj jajko, natkę pietruszki, cukinię, mąkę, dopraw do smaku.
5. Na patelni rozgrzej oliwę i usmaż placuszki z obu stron na złoty kolor. 

Z podanej ilości składników wychodzi około 10 placków. 

Przeczytaj także: Dietetyczne śniadanie: 17 niskokalorycznych przepisów

Wartość odżywcza (1 sztuka):

• 53 kcal,
• 1,9 g białka,
• 1,7 g tłuszczu,
• 7,2 g węglowodanów.

Gotujesz razem ze mną? Pomóż mi dalej tworzyć wartościowe wpisy, postaw mi kawę.

Zdjęcie okładkowe: Shutterstock