Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny – czym się różnią? Który brać pod uwagę?

Z pewnością wiele razy słyszałaś, że komponując dietę warto brać pod uwagę indeks glikemiczny. Większość z Was nie do końca rozumie, jak korzystać z tego współczynnika. Ten wpis w sposób zrozumiały wyjaśnia, czym jest indeks glikemiczny. Pokażę Ci także lepszy, przydatniejszy wskaźnik, który powinnaś znać. Mowa o ładunku glikemicznym.

Na skróty:

• Glukoza i insulina – poznaj podstawy
• Indeks glikemiczny – co to jest?
• Czym jest ładunek glikemiczny?
• Co wpływa na wysokość ładunku glikemicznego?

Glukoza i insulina – poznaj podstawy

Na początek odrobina fizjologii. Gdy zjadasz żywność, która w składzie ma węglowodany ulegają one trawieniu i wchłanianiu. W wyniku tego podnosi się poziom glukozy (cukru) we krwi. Część produktów wywołuje gwałtowne skoki cukru, inne zaś zmieniają stężenie glukozy stopniowo. Wzrost poziomu glukozy we krwi powoduje, że trzustka wytwarza hormon insulinę, który umożliwia wykorzystanie cukru przez komórki ciała. Jeśli w danym momencie nie potrzebujesz energii z glukozy, to insulina pobudza gromadzenie tkanki tłuszczowej.

Indeks glikemiczny – co to jest?

Indeks glikemiczny klasyfikuje żywność określając tempo, w jakim po spożyciu danego produktu zmienia się stężenie glukozy we krwi. Zobacz, jak to działa!

Problem w tym, że indeks glikemiczny wyznacza się zawsze dla takiej masy produktu, która zawiera 50 g węglowodanów. Gdzie kryje się 50 g węglowodanów?

• 650 g świeżych truskawek
• 5 rządków czekolady mlecznej
• 1 kg surowej marchewki
• 2 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej

Potrzebujesz pomocy dietetyka? Umów się na konsultację online!

Czym jest ładunek glikemiczny?

Widzisz to? Nie ma problemu, by zjeść 5 rządków czekolady, ale już rzadko kto, na raz, spożywa kilogram surowej marchewki. Z tego powodu powstało nowocześniejsze pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG), które uwzględnia także zazwyczaj jadaną wielkość porcji produktu. Ładunek glikemiczny zrehabilitował między innymi arbuza, który ma wysoki indeks glikemiczny, ale już niski ładunek glikemiczny (hurra można jeść arbuza!).

Przyjmuje się następującą klasyfikację ładunku glikemicznego:

• niski ≤ 10,
• średni 11-19,
• wysoki ≥ 20.

Kliknij i pobierz międzynarodowe tabele ładunku glikemicznego.

Komponując dietę powinnaś jak najczęściej wybierać produkty o niskim ładunku glikemicznym, rzadziej jadać te o średnim ŁG, zrezygnować warto z tej żywności, która współczynnik ten ma wysoki. Ładunek glikemiczny wszystkich owoców i warzyw można uznać za niski lub średni. Im bardziej przetworzona żywności (np. oczyszczone produkty zbożowe), im większy dodatek cukru (słodycze, ciasta, napoje, soki) tym wyższe wartości ładunku glikemicznego.

Zwróć uwagę, że oba współczynniki wyznacza się dla produktów, które zawierają węglowodany. Nie znajdziesz ładunku glikemicznego dla jajka, czy mięsa, bo nie ma w nich węglowodanów. Ładunek glikemiczny nie jest idealnym współczynnikiem pozwalającym określić, że dana żywność jest zdrowa. Nie bierze pod uwagę np. zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, czy niebezpiecznych tłuszczy trans.

Przeczytaj także: 25 objawów insulinooporności [INFOGRAFIKA]

Jeśli jednak baczniej przyjrzysz się wartościom ładunku glikemicznego, to okaże się, że w jego średnich i niskich przedziałach są po prostu produkty zazwyczaj uwzględnianie w zdrowym żywieniu. Pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, nasiona roślin strączkowych, grube kasze powinny być częścią jadłospisów osoby, która stara się prawidłowo komponować swoje posiłki. To także bardzo ważny współczynnik dla osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.

Co wpływa na wysokość ładunku glikemicznego?

Poza samy składem produktu na wartość ładunku glikemicznego mają wpływ także inne czynniki. Zobacz jakie!

1. Im bardziej przetworzony produkt, tym wyższy ładunek glikemiczny.
2. Na wysokość ŁG ma wpływ rozdrabnianie. Im bardziej zmielony, zmiksowany, pokrojony produkt, tym wyższy ładunek glikemiczny.
3. Zawartość tłuszczu obniża ładunek glikemiczny. Chleb zamoczony w oliwie ma niższy ŁG.
4. Im bardziej dojrzały owoc, tym wyższa zawartość cukrów i wyższy ładunek glikemiczny. Nie rezygnuj jednak z owoców, biorąc pod uwagę ŁG możesz jeść wszystkie.
5. Im dłużej gotowany produkt, tym wyższy ładunek glikemiczny. Nie gotuj za długo ziemniaków, makaronu, czy kaszy.
6. Białka spowalniają trawienie, dlatego glukoza wchłania się do krwi wolniej, jeśli w jednym posiłku łączysz białka i węglowodany np. ryba + kasza

Zdjęcie okładkowe: Freepik