Dietetyczna kolacja – 5 zbilansowanych propozycji [PRZEPISY]

Przygotowałam dla was przepisy na pyszne dietetyczne kolacje.

Dietetyczna kolacja – szybkie przepisy na białkowe i węglowodanowe kolacje

Nie bójcie się kolacji! Pomijanie tego posiłku, by „zaoszczędzić” kalorie to częsty błąd moich pacjentów. Skutek jest takie, że często nie wytrzymujecie i późną porą sięgacie po przypadkowe produkty z lodówki, bo dopadł was silny głód.

Kiedy jeść kolację?

Najlepiej maksymalnie na 2-3 godziny przed snem.

Co jeść na dietetyczną kolację?

W posiłku nie może zabraknąć białka, które daje wam sytość i nie wywołuje silnych skoków stężenia glukozy we krwi. Dzięki temu insulina nie będzie blokować spalania tkanki tłuszczowej w nocy. Jest jednak jeden warunek. Nie możecie już nic więcej podjadać. W dni, w które nie ćwiczycie ostatni posiłek może bazować na źródle białka (ryby, jajka, produkty mleczne, warzywa strączkowe) i dużej porcji warzyw. W dni treningowe warto dołożyć także źródło węglowodanów złożonych (kasza, ryż brązowy, chleb razowy), które ułatwi regenerację potreningową.

Znajdziecie tu 5 propozycji na zbilansowane dania:

• 3 dania o charakterze białkowym – dla odchudzających się,  na dni bez treningu,
• 2 dania o charakterze białkowo-węglowodanowym – dla wszystkich i dla osób na diecie odchudzającej w dni treningowe

Kiedy jeść kolację? Najlepiej maksymalnie na 2-3 godziny przed snem.

Zobacz inne przepisy opracowane przez dietetyka!

Kolacja na szybko (białkowa)

Warzywna micha z jajkiem na twardo (na 1 porcję)

Składniki:

• 1 jajko
• garść liści szpinaku
• 4 pomidorki koktajlowe
• 1 rzodkiewka
• 1/3 awokado
• 1/3 cukinii
• 1/2 średniej marchewki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki nasion słonecznika
• 1/2 łyżeczki nasion sezamu
• sól, pieprz, oregano

Przygotowanie:

1. Nastaw wodę i ugotuj jajko na twardo.
2. Marchew i cukinię umyj i zetrzyj na tarce (na grubych oczkach).
3. Pomidorki koktajlowe pokrój w połówki, a rzodkiewkę w plasterki.
4. Awokado obierz i pokrój w łódeczki.
5. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż marchewkę z cukinią.
6. Warzywa przypraw solą, pieprzem i oregano.
7. Pod koniec smażenia dodaj szpinak i poczekaj aż zwiędnie.
8. W misce ułóż warzywa z patelni.
9. Na nie połóż jajko na twardo przekrojone na pół
10. Obok ułóż pomidorki koktajlowe i rzodkiewkę.
11. Całość posyp słonecznikiem i sezamem.

Kolacja wegańska (białkowa)

Tofucznica z papryką i tymiankiem (na 1 porcję)

Składniki:

• tofu wędzone 1/2 kostki
• 1/3 czerwonej papryki
• listki świeżego tymianku (lub tymianek suszony)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 płaska łyżeczka siemienia lnianego
• 1/2 łyżeczki płatków drożdżowych
• 1/4 szklanki wody w temperaturze pokojowej
• sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Paprykę pokrój w kostkę.
2. Oberwij listki tymianku.
3. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, podsmaż paprykę przez 1-2 minuty.
4. Dodaj pokruszone tofu wędzone. Smaż 2-3 minuty.
5. Dolej wodę i poczekaj aż odparuje płyn.
6. Dopraw tofucznicę płatkami drożdżowymi, solą, pieprzem i tymiankiem.
7. Podawaj posypane siemieniem lnianym.

Kolacja w formie sałatki (białkowa)

Sałatka z brokułami, rukolą i soczewicą (na 1 porcję)

Składniki:

• 4 łyżki ugotowanej zielonej/czarnej soczewicy (można zastąpić soczewicą z puszki)
• garść liści rukoli
• 100 g ugotowanego brokuła
• 4-5 pomidorków koktajlowych
• 1 średni ogórek kiszony/małosolny
• sól, pieprz, odrobina oliwy z oliwek/oleju lnianego
• łyżeczka orzechów włoskich
• posiekana natka pietruszki

Przygotowanie:

1. Pomidorki koktajlowe pokrój na połówki, ogórka w kostkę.
2. Brokuł podziel na mniejsze części.
3. Połącz w salaterce wszystkie warzywa, dopraw solą, pieprzem, posyp orzechami, skrop oliwą/olejem.
4. Na koniec posyp posiekaną natką pietruszki.

Zdjęcie: Amirhossein Aslani/Unsplash

Kolacja z rybą (białkowo-węglowodanowa)

Wędzony pstrąg z salsą na pieczywie żytnim (na 1 porcję)

Składniki:

• 40 g wędzonego pstrąga
• 1 duży pomidor
• 1/3 czerwonej cebuli
• posiekana natka pietruszki
• odrobina oliwy z oliwek
• sól, pieprz oregano
• 2 kromki razowego, żytniego chleba na zakwasie

Przygotowanie:

1. Wędzonego pstrąga porwij na małe kawałeczki.
2. Pomidora pokrój w kostkę, cebulę drobno posiekaj.
3. W małej salaterce wymieszaj pstrąga, pomidory, cebulę i natkę pietruszki.
4. Całość dopraw oliwą, solą, pieprzem i oregano.
5. Tak przygotowaną pastę nakładaj na kromki razowego, żytniego chleba na zakwasie.

Zobacz, co mówią o mnie podopieczni

Kolacja idealna po treningu (białkowo-węglowodanowa)

Orientalny twaróg z kaszą gryczaną i nasionami (na 1 porcję)

Składniki:

• 100 g twarogu półtłustego
• 1/2 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej
• 1/3 zielonego ogórka (wężowego lub 1 ogórek gruntowy)
• 1/2 łyżeczki pestek słonecznika
• 1/2 łyżeczki siemienia lnianego
• posiekana kolendra
• sól, pieprz, przyprawa curry

Przygotowanie:

1. Twaróg rozgnieć widelcem.
2. Ogórka obierz i pokrój w kostkę.
3. Wymieszaj kaszę, twaróg i ogórka.
4. Przypraw solą, pieprzem i curry.
5. Dodaj pestki słonecznika i siemię lniane.
6. Całość posyp posiekaną kolendrą.

Zobacz także inne wpisy z dietetycznymi posiłkami:

• Dietetyczne obiady – 5 smacznych propozycji [PRZEPISY]
• Dietetyczne śniadania – 5 szybkich przepisów
• Koktajle odchudzające – 5 prostych smoothie

Zdjęcie okładkowe: Brooke Lark on Unsplash

Chcesz więcej dietetycznych przepisów? Postaw mi wirtualną kawę, by mogła dalej tworzyć i testować przepisy dla Ciebie!