Dieta śródziemnomorska – czy faktycznie jest aż tak zdrowa?

Choć o prozdrowotnych właściwościach diety śródziemnomorskiej mówi się od lat, to ja mam wrażenie, że wciąż jest niedoceniania. Od diet oczekujemy, że będą nam oferować nietypową metodę, wykluczenie, tajny sposób, tymczasem to zupełnie nie o to chodzi. W dłuższej perspektywie czasu najlepiej sprawdzają się systemy żywieniowe, które są różnorodne, nie wykluczają, uwzględniają całą gamę produktów. Taka jest dieta śródziemnomorska – zdrowy i pyszny system żywieniowy, który poza jadłospisem oferuje też odpoczynek, uważność, radość ze smaku. Zapraszam Cię na randkę z dietą śródziemnomorską, przygotowałam dla Ciebie proste przepisy i przykładowy jadłospis.

Na skróty:

• Czym jest dieta śródziemnomorska? 
• Zasady diety śródziemnomorskiej
• Jak dieta śródziemnomorska wpływa na zdrowie?
• Przepisy w diecie śródziemnomorskiej
• Dieta śródziemnomorska jadłospis 

Czym jest dieta śródziemnomorska? 

Dieta śródziemnomorska od lat uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet świata, ale słowo dieta to za mało. Według mnie dieta śródziemnomorska to bardziej system żywieniowy niż dieta, system, który obejmuje nie tylko wybór produktów, ale też całą kulturę jedzenie i zwyczaje społeczne z nim związane. Według raportu U.S. News z 2023 roku uplasowała się ona na pierwszej pozycji w kategorii najlepsze diety świata ogółem i zrobiła to czwarty raz z rzędu! Co za gwiazda!

Dieta śródziemnomorska wywodzi się z Grecji (a w zasadzie z pięknej Krety) oraz południowej części Włoch i nawiązuje do zwyczajów żywieniowych tamtejszej ludności w latach 60. minionego wieku. Populacja zamieszkująca tamte tereny charakteryzowała się jedną z najwyższych długości życia oraz najniższym odsetkiem zachorowań na chorobę niedokrwienną serca, cukrzycę typu 2, nowotwory oraz inne choroby zależne od sposobu odżywiania. A teraz do rzeczy, na czym polega najzdrowsza dieta na świecie (bo przecież statystyki rzadko kiedy przekonują do konkretnych zmian)?

Przeczytaj także: Choroby dietozależne – to Ty masz REALNY wpływ na zapobieganie ich wystąpieniu

Zasady diety śródziemnomorskiej

Wiesz, co jest największą zaletą diety śródziemnomorskiej? Smak! To dieta różnorodna, aromatyczna, pełna świeżych składników. Te dania aż chce się jeść! Fundacja Diety Śródziemnomorskiej opracowała piramidę diety śródziemnomorskiej (link do niej znajdziesz w bibliografii na pierwszej pozycji).

Założenia diety śródziemnomorskiej są proste i możliwe do wprowadzenia bez względu na kraj zamieszkania. Zobacz, o co w niej chodzi!

• Podstawowym źródłem tłuszczu powinna być oliwa z oliwek, jako źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych o korzystnym wpływie na układ sercowo-naczyniowy. W polskich warunkach oliwę z oliwek może częściowo zastąpić olej rzepakowy, który ma mniej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak dostęp do oliwy z oliwek jest bezproblemowy, dlatego śmiało używaj jej do sałatek i do smażenia. Kupuj oliwę w ciemnych butelkach, by chronić ją przed dostępem światła.
• Dieta powinna być bogata w warzywa i owoce, a ich rekomendowana ilość to minimum 5 porcji w ciągu dnia. Jednak tu nie chodzi o to, by odliczać konkretną ilość porcji, a o to, by owoce i warzywa były stałą i nienegocjowaną częścią posiłków, po którą sięgasz niemal automatycznie.
• Obok owoców i warzyw, na najniższym szczeblu piramidy zaproponowanej przez Fundację Diety Śródziemnomorskiej znajdują się produkty zbożowe z pełnego przemiału oraz ziemniaki (tak, dobrze czytasz – ziemniaków nie warto się bać). 
• Codzienny jadłospis powinien uwzględniać także nabiał (najlepiej ten o obniżonej zawartości tłuszczu), rośliny strączkowe, orzechy, nasiona oraz przyprawy (jako zamiennik soli), w tym także świeże zioła.
• Rekomenduje się, by ryby spożywane były powyżej dwóch razy na tydzień, jaja z kolei dwa do czterech razy w tygodniu, a białe mięso (drób) do dwóch razy w ciągu tygodnia.
• Dieta śródziemnomorska zakłada ograniczenie czerwonego mięsa (poniżej dwóch porcji w ciągu tygodnia) oraz produktów mięsnych, np. wędlin do jednej porcji tygodniowo.
• Dobra informacja dla łasuchów, dieta śródziemnomorska dopuszcza spożywanie słodyczy, jednak w umiarkowanych ilościach i w kontekście przyjemności, dodatku, deseru, a nie zamiast innych posiłków.
• Ciekawostką może być dopuszczenie spożywania wina, jako wsparcie układu sercowo-naczyniowego. Ja zachęcam Cię do wyboru win bezalkoholowych! 
• Bardzo istotnym aspektem jest odpowiednie nawodnienie, rekomendowanym napojem jest oczywiście woda i inne płyny bezkaloryczne.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Dieta online | Dietetyk online | Odchudzanie bez lęku (@barbaradabrowska.pl)

Jak dieta śródziemnomorska wpływa na zdrowie?

Dieta śródziemnomorska nie bez kozery uznawana jest za najzdrowszą dietę świata. Jest pozytywny wpływ na zdrowie, został udowodniony w badaniach naukowych, a jako główną korzyść wynikającą z jej stosowania wskazuje się mniejsze ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego oraz nowotworów, takich jak rak żołądka, jelita grubego czy trzustki.

Przeczytaj także: Dieta po zawale – co jeść w diecie na serce?

Chociaż głównym założeniem takiej diety nie musi być redukcja masy ciała, to u osób, które żywią się według śródziemnomorskiego modelu żywienia, stwierdza się niższy obwód talii, w porównaniu do osób, które stosują tzw. dietę zachodnią (o wysokim udziale tłuszczów nasyconych za sprawą wysokiego spożycia chociażby mięsa czerwonego). Stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej to także niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

Oczywiście na tym nie koniec, bo dieta śródziemnomorska przedłuża życie! Chociaż brzmi to jak hasło reklamowe, to fakt ten potwierdzono w badaniach Seven Countires Study. Wynika z niego, że śródziemnomorski model żywienia powodował zmniejszenie śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 9% i o 6% z powodu nowotworów.

Taka dieta wpływa także na łagodzenie objawów choroby u pacjentów z łuszczycą, opóźnia starzenie się skóry, działa ochronnie na układ nerwowy i stabilizuje nastrój. Dieta śródziemnomorska to zatem doskonały element profilaktyki żywieniowej chorób przewlekłych oraz model żywienia rekomendowany pacjentom, u których takie choroby już występują.

Wszystkie gotowe diety, które oferuję w swoim sklepie opierają się o zasady diety śródziemnomorskiej.

Przepisy w diecie śródziemnomorskiej

Poniżej znajdziesz przepisy zgodne z zasadami diety śródziemnomorskiej, dostosowane do tego, jakie produkty można z łatwością kupić w Polsce. Uspokajam, że takich produktów jest naprawdę sporo!

Kanapki z pastą z awokado i wędzoną makrelą

na 1 porcję

Składniki:

• 2 kromki chleba razowego żytniego na zakwasie
• ½ średniego awokado
• odrobina soku z cytryny
• wędzona makrela (50 g mięsa ryby)
• plasterki ogórka zielonego
• garść dowolnych kiełków
• sól, pieprz do smaku 

Przygotowanie:

1. Awokado obierz ze skórki.
2. Rozgnieć je widelcem na gładką pastę. 
3. Dodaj sok z cytryny i wymieszaj.
4. Pastą posmaruj pieczywo.
5. Dodaj rozgniecioną makrelę.
6. Na kanapki rozłóż plasterki ogórka i kiełki.
7. Dopraw solą i pieprzem.

Grillowana pierś z kurczaka z kaszą pęczak i świeżą surówką 

na 1 porcję

Składniki:

• 1 filet z piersi kurczaka
• przyprawy: tymianek, rozmaryn, sól, pieprz,
• 50 g suchej kaszy pęczak
• 1 pomidor
• 2 garści roszponki
• 6 oliwek
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sok z cytryny
• 1 łyżka pestek dyni

Przygotowanie:

1. Filet z piersi zamarynuj w oliwie (1 łyżka) i przyprawach.
2. Usmaż na patelni grillowej lub grillu elektrycznym.
3. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie.
4. Przygotuj sałatkę: pomidora pokrój w ósemki, oliwki na połówki. Wymieszaj z roszponką, sokiem z cytryny, pestkami dyni i oliwą.
5. Upieczoną pierś podawaj z kaszą i sałatką.

Makaron ze szpinakiem, serem typu feta i suszonymi pomidorami 

na 1 porcję

Składniki: 

• 70 g makaronu pełnoziarnistego
• 2 garści szpinaku baby
• 2 plastry sera typu feta (60 g)
• 2 ząbki czosnku
• 3-4 sztuki pomidorów suszonych
• 1 łyżka pestek słonecznika 
• 1 łyżka oliwy lub olejowej zalewy z pomidorów suszonych
• sól, pieprz do smaku 

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
2. Na patelni rozgrzej oliwę lub olej.
3. Dodaj posiekany czosnek i krótko go podsmaż.
4. Na patelnie wrzuć szpinak, dopraw solą i pieprzem i smaż przez kilka minut.
5. Dodaj pomidory suszone pokrojone w paski oraz rozkruszony ser.
6. Dokładnie wymieszaj składniki.
7. Makaron dodaj do szpinaku.
8. Przed podaniem posyp danie pestkami słonecznika. 

Dieta śródziemnomorska jadłospis 

Przygotowałam dla Ciebie przykładowy jadłospis zgodny z zasadami diety śródziemnomorskiej na około 1800 kcal.

Śniadanie

Tosty z mozzarellą i pomidorem

na 1 porcję

Składniki:

• 3 kromki chleba razowego żytniego na zakwasie
• 3 plastry mozzarelli light
• 1 pomidor
• szczypta oregano
• liście świeżej bazylii
• sól i pieprz
• 1 łyżeczka oliwy

Przygotowanie:

1. Pieczywo polej oliwą.
2. Dodaj plastry sera i pomidora.
3. Dopraw solą, pieprzem i oregano.
4. Zapiecz w nagrzanym piekarniku przez około 7-8 minut.
5. Podawaj z posiekaną bazylią.

Wartość odżywcza:

• 427 kcal,
• 54,4 g węglowodanów,
• 33,8 g białka,
• 9,1 g tłuszczu.

II śniadanie

Jogurt z pomarańczą, borówkami i orzechami 

na 1 porcję

Składniki:

• 1 opakowanie jogurtu naturalnego  (150 g)
• garść orzechów włoskich
• 2 garści borówek
• 1 pomarańcza

Przygotowanie:

1. Pomarańczę obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
2. Orzechy drobno posiekaj.
3. Wymieszaj wszystkie składniki.

Wartość odżywcza:

• 379 kcal,
• 55,2 g węglowodanów,
• 13,1 g białka,
• 14,6 g tłuszczu.

Obiad

Kaszotto z kurczakiem i cukinią

na 1 porcję

Składniki:

• 80 g kaszy jaglanej 
• 100 g piersi z kurczaka
• 1 mała cukinia lub ½ dużej
• 1 mała cebula
• 1-2 ząbki czosnku 
• garść dowolnych kiełków
• 1 łyżka oliwy 
• przyprawy: sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
3. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę wraz z czosnkiem.
4. Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię.
5. Podsmażaj przez kilka minut.
6. Pierś pokrój w kostkę i dodaj na patelnię.
7. Dopraw solą i pieprzem.
8. Dodaj ugotowaną kaszę i wymieszaj.
9. Podawaj z garścią dowolnych kiełków

Wartość odżywcza:

• 519 kcal,
• 67,9 g węglowodanów,
• 36 g białka,
• 11,7 g tłuszczu.

Kolacja

Sałatka w greckim stylu 

na 1 porcję

Składniki:

• 2 garści rukoli lub roszponki
• 1 pomidor
• 8 oliwek
• 2 plastry sera typu feta
• 1 ogórek
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżka płatków migdałowych 

Przygotowanie:

1. Ogórka i pomidora pokrój w kostkę, a oliwki na połówki.
2. Wymieszaj je razem z rukolą.
3. Dodaj pokruszony ser feta.
4. Całość polej oliwą i posyp płatkami migdałowymi.

Wartość odżywcza:

• 417 kcal,
• 23,4 g węglowodanów,
• 15,1 g białka,
• 31,1 g tłuszczu.

Jak widzisz dieta śródziemnomorska nie jest ani trudna w przygotowania ani upierdliwa w zakresie składników. Jej zasady śmiało możesz wprowadzić do codziennej diety.

Jeśli informacje z tego artykułu były dla Ciebie przydatne, to wesprzyj mnie wirtualną kawą, bym dalej mogła udostępniać darmowe przepisy i diety!

Bibliografia:

• http://www.ifmed.org/wp-content/uploads/2016/07/CS_WORLD_CONFERENCE_IFMED_def.pdf
• https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
• D. Wasiluk, L. Ostrowska, Diety niekonwencjonalne. W: red. L. Ostrowska, Dietetyka. Kompendium. Wyd. PZWL, Warszawa 2020: 65-68.
• K. Antosik, E. Krzęcio-Nieczyporuk, B. Kurowska-Socha, Rola diety i żywienia w leczeniu łuszczycy. Hygeia Public Health 2017, 52(2): 131-137.
• Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015;7(11):9139-9153.
• Dernini S, Berry EM, Serra-Majem L, et al. Med Diet 4.0: the Mediterranean diet with four sustainable benefits. Public Health Nutr. 2017;20(7):1322-1330.

Zdjęcie okładkowe: Shutterstock