Smaczne ciasto bez cukru? Proszę bardzo!

Decyzja zapadła! Chcesz upiec ciasto bez cukru. W praktyce nie zawsze jest to takie proste. Nie każdy słodzik można poddawać działaniu wysokiej temperatury i nie każdy będzie dla Ciebie smaczny. Jedni wolą erytrytol, u innych o wiele lepiej sprawdza się ksylitol, a jeszcze inni wybiorą stewię. Niektórzy, chcąc przygotować ciasto fit sięgną po cukier trzcinowy lub miód. Czy rzeczywiście wyjdzie im to na zdrowie?

Na skróty:

• Czy miód lub cukier trzcinowy to lepsze zamienniki białego kryształu?
• Ciacho bez cukru — czym słodzić?
• Ciasto bardziej fit — jak zmniejszyć ilość kalorii w deserach?
• Ciasto dla cukrzyka 
• Ciasto marchewkowe bez cukru – łatwy przepis
• Ciasto bananowe bez cukru – wychodzi każdemu

Czy miód lub cukier trzcinowy to lepsze zamienniki białego kryształu?

Zacznijmy od cukru trzcinowego. Jak sama nazwa wskazuje, to nadal cukier. Zamiast z buraka cukrowego (jak w przypadku tradycyjnego, białego cukru) produkowany jest z trzciny cukrowej. Mimo, że cukier trzcinowy nie jest rafinowany (oczyszczony), to nadal nie jest to wartościowe źródło składników odżywczych. Słowem, cukier to cukier. Korzyści zdrowotne z zastosowania cukru trzcinowego będą znikome. Przejdźmy zatem do miodu.

Miód jest nieco mniej kaloryczny od cukru białego (304 kcal vs 386 kcal), ale za to jest cięższy (łyżka miody będzie ważyć więcej niż łyżka cukru). Ma też inny smak i nadaje wypiekom charakterystyczny, lubiany przez wielu aromat. Warto jednak pamiętać, że głównym składnikiem miodu także są cukry, które stanowią około 80% suchej masy tego produktu.

Pozostałe składniki to woda (18%) oraz stosunkowo niewielkie ilości witamin, takich jak witamina B1, B2, kwas foliowy czy witamina C. Około 0,3% masy miodu stanowią białka, do których zaliczyć można także enzymy. Inne składniki miodu to śladowe ilości mikroelementów oraz związki bioaktywne, takie jak polifenole. Niestety wysoka temperatura (powyżej 45 stopni) prowadzi do zniszczenia korzystnych składników miodu, a zatem główną korzyścią z jego zastosowania pozostaje jedynie słodki smak i miodowy aromat. Again miód=cukier. Podobnie jest z syropem klonowym czy syropem z agawy – to także źródła cukru. Bez cukru, ale z syropem z agawy – sorry, ale to ściema!

Ciacho bez cukru — czym słodzić? 

Który słodzik do przygotowania ciasta bez cukru wybrać? Większość słodzików praktycznie nie dostarcza energii (kalorii), są coraz łatwiej dostępne, a część z nich ma smak, a nawet wygląd bardzo zbliżony do cukru. Warto wiedzieć, że nie wszystkie słodziki nadają się do pieczenia. Jako przykład można wskazać tutaj popularny aspartam. Niestety w temperaturze powyżej 40 stopni ulega on częściowemu rozkładowi i traci właściwości słodzące, dlatego nie stosuj go do wypieków. Jako zamiennik cukru w ciastach, które poddane będą pieczeniu, sprawdzą się inne, zyskujące coraz większą popularność słodziki:

• stewia,
• taumatyna, 
• erytrytol,
• ksylitol.

Warto wiedzieć, że taumatyna i stewia są słodsze niż cukier. Ich ilość potrzebna do uzyskania pożądanej słodkości będzie zatem niewielka (taumatyna jest nawet 3000 razy słodsza od sacharozy, a stewia o około 300). Słodkość ksylitolu jest porównywalna do cukru białego z kolei erytrytol jest nieco mniej słodki. Ja do wypieków najczęściej wykorzystuje dwie ostatnie pozycje. Ich słodkość jest moim zdaniem najbardziej zbliżona do cukru, a dodatkowo łatwiej jest mi uchwycić moment, w którym uzyskuje pożądany słodki smak. Jeśli chcę znacznie ograniczyć ilość kalorii w cieście wybieram erytrytol (zawiera 0 kcal), a kiedy nie jest to dla mnie priorytet, sięgam po ksylitol (około 240 kcal w 100 gramach, połowa kaloryczności cukru)). Erytrytol i ksylitol można też zmielić na puder i wykorzystać do posypania ciasta. Uwaga, ksylitol w zbyt dużej ilości może mieć właściwości przeczyszczające. Oba związki są trujące dla psów i kotów.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Dieta online | Dietetyk online (@barbaradabrowska.pl)

Ciasto bardziej fit — jak zmniejszyć ilość kalorii w deserach?

Desery, w tym także ciasta kojarzą nam się z ogromną ilością kalorii, jednak nie tylko cukier jest temu winny! Przygotowując ulubiony deser, zwróć uwagę na ilość używanego tłuszczu oraz dodatków, takich jak polewa czekoladowa/lukier czy spód do ciasta. Jeśli nie chcesz rezygnować z cukru w swoich deserach, albo pragniesz nieco ograniczyć ich wartość energetyczną, przygotuj sernik bez spodu, a zamiast dużej ilości polewy lub lukru oprósz ciasto ciemnym kakao.

Przeczytaj także: Jak przestać jeść słodycze?

Ciasto dla cukrzyka 

Warto, by ciasto dla diabetyka, oprócz braku lub ograniczonej ilości cukru uwzględniało składniki o niższym indeksie glikemicznym. Do wypieków można zatem użyć mąki pełnoziarnistej, a jeśli ich smak nie jest dla Ciebie do zaakceptowania, spróbuj użyć połowy potrzebnej ilości mąki białej, a resztę zastąp tą z pełnego przemiału. Pamiętaj, by ciasto zjadać z dodatkiem źródła białka (np. jogurtu naturalnego) lub tłuszczu (sprawdzi się tutaj chociażby garść orzechów). Ograniczy to wyrzut glukozy po spożyciu deseru i pozwoli lepiej kontrolować glikemię. Tam, gdzie możesz stawiaj na większą ilość owoców, dzięki temu zwiększysz ilość błonnika pokarmowego w cieście.

Zobacz, co mówią o mnie podopieczni, zamów dietę online.

Ciasto marchewkowe bez cukru – łatwy przepis

Wypróbuj mój przepis na pyszne, aromatyczne ciasto marchewkowe bez cukru!

Składniki:

• ok. 300 g (5 małych lub 3 większe) marchwi, 
• 1 szklanka erytrytolu,
• 200 g mąki pszennej,
• 1 łyżeczka cynamonu,
• ½ łyżeczki imbiru w proszku,
• szczypta gałki muszkatołowej, 
• szczypta soli,
• pełna łyżeczka proszku od pieczenia,
• ½ szklanki oleju rzepakowego,
• 3 jajka.

Przygotowanie:

1. Marchew zetrzyj na tarce.
2. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni.
3. Olej wymieszaj z erytrytolem i jajkami za pomocą miksera.
4. Dodaj przesianą mąkę oraz przyprawy i proszek do pieczenia.
5. Do masy dodaj marchew i wymieszaj łyżką lub szpatułką.
6. Ciasto przelej do okrągłej formy i piecz przez około 60 minut (do suchego patyczka).

Wartość odżywcza:

Z podanego przepisu wychodzi około 10 porcji ciasta. Wartość odżywcza jednej z nich:

• 200 kcal,
• 4,6 g białka,
• 12,6 g tłuszczu,
• 38,7 g węglowodanów.

Ciasto bananowe bez cukru – wychodzi każdemu

Jeśli zostaną Ci banany i nie masz pomysłu na ich wykorzystanie, to wypróbuj przepis na pyszne ciasto bananowe bez cukru. To bardziej chlebek bananowy niż ciasto, gdyż nie jest bardzo słodki. Przez to dobrze sprawdzi się jako baza do posmarowania, np. masłem orzechowym. 

Składniki:

• 1 dojrzały banan
• szklanka mąki pszennej jasnej
• szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• ¼ szklanki oleju rzepakowego
• 1 łyżka masła orzechowego
• ¾ szklanki erytrytolu
• 2 jajka

Przygotowanie:

1. Jajka delikatnie ubij z erytrolem.
2. Dodaj olej rzepakowy.
3. Banana obierz, rozgnieć widelcem i dodaj do masy.
4. Dodaj przesianą mąkę, proszek do pieczenia oraz masło orzechowe i wymieszaj.
5. Piekarnik rozgrzej do około 180 stopni.
6. Ciasto przełóż do formy, najlepiej keksówki.
7. Piecz około 35-40 minut (w zależności od piekarnika).

Wartość odżywcza:

Z tego przepisu wychodzi około 8 kawałków ciasta. Wartość odżywcza dla jednego kawałka:

• 230 kcal,
• 4,6 g białka,
• 8,8 g tłuszczu,
• 38,4 g węglowodanów.

Chcesz więcej darmowych, dietetycznych przepisów? Postaw mi kawę, bym mogła dalej dla Ciebie gotować!

Zdjęcie okładkowe: azerbaijan-stockers/Freepik

Bibliografia:

• G. Dubiago , A. Nowak , A. Klimowicz, Wybrane właściwości miodu szczególnie przydatne w kosmetologii. Post Fitoter 2018; 19(1): 58-64
• M. Godlewska, R. Świsłocka, Fizykochemiczne i przeciwdrobnoustrojowe właściwości miodów z rejonu Podlasia. Kosmos. Probl. N. Biol. 2015; 2(307):347-52. 
• K. Świąder, B. Waszkiewicz-Robak, F. Świderski, Substancje intensywnie słodzące – korzyści i zagrożenia. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(3): 392-396.
• A. Koszowska, A. Dittfeld, J. Nowak, A. Brończyk-Puzoń, K. Gwizdek, J. Bucior, B. Zubelewicz-Szkodzińska, Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi? Nowa Medycyna 1/2014, s. 36-41.