Czy motywacja jest przereklamowana? Wywiad z psychodietetykiem Małgosią Ziębą

Motywacja – jak ją odnaleźć, gdzie jej szukać i czy w ogóle jest po co? Pytam Małgosię Ziębę psychodietetyka i coacha (malgorzatazieba.com). „Gdy wszystko kręci się wokół jakiegoś celu wagowego, sylwetkowego, ubraniowego i brakuje głębszych wartości, to będzie bardzo trudno osiągnąć trwałą zmianę” – mówi Małgosia.

Basia Dąbrowska-Górska: Gosiu znasz zapewne ten efekt euforii rozpoczynającego, gdy zmiana stylu życia wydaje się być na wyciągnięcie ręki, gdy buzuje się energią i wszystko jest możliwe. Z jednej strony to odczucie, ten „power” pozwala rozpocząć, ale z drugiej strony, jak wynika z mojego doświadczenia, skłania do podejmowania nierealnych założeń dotyczących zmian (np. dotyczących częstotliwości treningu czy trudności diety). Jak mądrze zacząć zmianę nawyków?

Małgosia Zięba: Wszyscy znamy to uczucie, wiarę, że od jutra wszystko będzie inaczej. „Zmienię dietę, zrezygnuję ze słodyczy, będę biegać itp.” Podobnie jak Ty też mam poczucie, że przeważnie to zwiastun szybko kończącego się zrywu. Naprawdę wtedy wierzymy, że chcieć to móc. I choć wiara w sukces jest podstawą, to sam proces zmiany wymaga sporej dawki energii. 

Myślę, że dobrze zacząć od miejsca w którym jesteśmy aktualnie. Zobaczenia – bez pudrowania – jak jest. Jak wygląda moje odżywianie, jak u mnie z aktywnością, co robię dla swojego zdrowia? Potem dobrze przeanalizować co sprawiło, że jesteśmy tu, gdzie jesteśmy. Co nie zadziałało, co odpuściliśmy i dlaczego? Dobrze nastawić się już na starcie na to, że „power” nie utrzyma się długo – przecież rozpoczynamy dłuższy proces, który jak każdy proces zmiany będzie miał różne, też trudne etapy.

Mam nieodparte wrażenie, że powszechne pojęcie o motywacji to wielka iluzja, bo motywacja dość szybko się wypala. Nagle, po kilku dniach rozpędzenia, przychodzi codzienność i motywacyjny dół, bo w pracy zwariowany dzień, bo dzieci dają popalić, bo korek, bo milion innych spraw, bo zabrakło zasobów emocjonalnych, by wszystko na raz udźwignąć. Co radzisz swoim podopiecznym w takich chwilach?

Codzienność urealnia nasze entuzjastyczne założenia.

Lubię mówić, że zmiana stylu życia to bardziej maraton niż krótkodystansowy bieg. Wymaga planu, rozłożenia energii. Zmiana to suma odpowiednich codziennych wyborów. W tej analogii maratonem będzie budowanie nawyków, zajęcie się naszymi przekonaniami wyniesionymi z domu ale i tych zaczerpniętych świadomie i nieświadomie z kultury diet, praca nad emocjonalnym jedzeniem itp. Sprintem będzie kuracja odchudzająca, która pomija aspekty psychologiczne.

Klientkom radzę stopniowe wprowadzanie zmian, czyli metodę małych kroków. I docenianie się za nie. Wszelkie „potknięcia” (które na pewno się zdarzą) możemy potraktować jak lekcje. Nawet wieczorny rzut na lodówkę czy szafkę ze słodyczami da się obrócić na swoją korzyść – skoro już się to stało, zapamiętaj to uczucie, świadomie utrwal jak się teraz czujesz w ciele i co się pojawia w myślach. Bardzo ważne jest pamiętać w tych gorszych momentach po co chcemy zmiany, jaka jest nasza główna intencja. Nie musi być zawsze idealnie i na 100%.

Zobacz także: Kurs psychodietetyczny Małgosi Zięby Wokół Jedzenia

Inny rodzaj spięcia motywacyjnego to dążenie do…bikini, zmieszczenia się w sukienkę na wesele itd. Wtedy jesteśmy w stanie wiele znieść w krótkim czasie. Problem w tym, że tego typu cel jest osiągalny, ale kompletnie nie działa długoterminowo, bo udało się schudnąć, wcisnąć w sukienkę, ale co dalej? Wesele minęło i można wracać do starych nawyków…

To jest w ogóle straszna pułapka, w której tkwią kobiety. Mi łączy się to z tematem samouprzedmiotowienia. Od dziecka chłoniemy przekazy, w których kobiety traktowane są jak ozdoby, przyjemne dla oka eksponaty. Chcąc nie chcąc same zaczynamy postrzegać siebie jako przedmiot do oglądania i oceniania na podstawie wyglądu. Traktowanie własnego ciała w sposób przedmiotowy manifestuje się np. w tym, że nasz wygląd staje się ważniejszy niż inne aspekty, jak wygoda, zdrowie, czas, czy pieniądze, które można przeznaczyć choćby na rozwój osobisty.

To smutne, że czasem bardziej zależy nam na tym, by prezentować się atrakcyjnie w jakimś wybranym dniu i wzbudzać podziw w osobach, które na nas patrzą, niż czuć się  dobrze i komfortowo np. przez miesiąc. Na dietach odchudzających niewiele jest komfortu i wygody. Płacimy wysoką cenę za to wbicie się w sukienkę. Rozregulowujemy swój metabolizm, doświadczamy masy skutków ubocznych. Osłabienie, wzmożony apetyt, większa wrażliwość na widok czy zapach jedzenia (biologiczna ochrona przed głodem) skutkujący napadami objadania się (i w konsekwencji tycie). Ale ostatecznie winimy nie dietę a swoją słabą wolę i spadek motywacji. Choć rzeczywiście – jeśli cel jest osiągnięty – zaprezentowałam się w tej sukience na weselu, albo lato się skończyło i nie muszę już pokazywać ciała, to odpuszczam, następuje rozprężenie.

Zastanawiam się, czy w ogóle w kontekście zmiany nawyków żywieniowych czy treningowych warto jest mówić o motywacji? Czy nie lepiej jest poszukiwać wartości życiowych, które skłaniają do zmian niezależnie od czynników zewnętrznych. Jakie masz sposoby na przekonanie swoich podopiecznych, że za zdrowiem idzie szereg korzyści życiowych? Czasem sama łapię się na tym, że gdy mówię o zdrowiu mam wrażenie, że to brzmi tak nuudddnooo, mniej ekscytująco niż opowieści znajomej, która chwali się zdjęciami z plaży tuż po tym, jak zakończyła detoks sokowy.

O tak 🙂 uwielbiamy metamorfozy. Książki celebrytek, które schudły stają się bestselerami. A nuż tym razem to będzie to! Wiesz, że nasza praca to czasem obdzieranie ze złudzeń, prawda? The National Weight Control Registry (rejestr osób, którym udało się trwale schudnąć średnio 30 kg i utrzymać wagę przez 5,5 roku) nie wskazuje na żadne nowatorskie, wyjątkowe działania, jakie podejmują Ci ludzie na co dzień.

Prowadzą urozmaiconą, zdrową dietę i dbają o aktywność fizyczną. Nie, nie przejadają się, jedzą śniadania, nie przesiadują przed telewizorem itp. Wszytko to, o czym powie każdy dietetyk. To, co sprawia, że jedni potrafią się zastosować do wskazówek czy pozbyć się pewnych nawyków, a inni nie, to wiara w sukces, poczucie sensu tej zmiany, i skupienie się na wartościach, które słusznie wskazujesz jako alternatywę dla podejścia związanego z potocznie rozumianą motywacją.

Uważam, że nie można skutecznie rozwiązać problemu z odchudzaniem, nie biorąc pod lupę życia w szerszej perspektywie. Nie poruszyć tematu radzenia sobie z emocjami, kwestii relacji, stawiania granic, komunikacji, umiejętności odpoczywania, snu itp. Staram się więc uświadomić, że to co jest istotne to suma drobnych codziennych, lepszych wyborów. Pomagam zmienić narrację, w jakiej tkwią od lat.

Zamiast wciąż pytać siebie:

1. Jak mogę schudnąć?
2. Jak mogę utrzymać wagę?
3. Co zrobić by wyglądać jak chcę?

Zdecydowanie lepiej pytać siebie:

1. Jaki spadek wagi realnie polepszy mój stan zdrowia, samopoczucie?
2. Jak lepszy stan zdrowia pomoże rozwijać moje relacje (przyjacielskie, rodzinne, partnerskie)?
3. Jak lepszy stan zdrowia pomoże mi pozytywnie wpływać na otoczenie, świat w jakim żyję?
4. Jak lepszy stan zdrowia pomoże mi dawać i znajdować radość, satysfakcję, miłość? itp.

Samo schudnięcie nie będzie stanowiło centrum wszechświata (jak być może do tej pory), a stanie się kwestią poboczną, czymś co osiągamy, gdy robimy to, co ma dla nas wartość i sens. 

Nie da się ukryć, że zmiana nawyków dotyczących stylu życia to bardziej droga niż cel, ale bywa, że na początku przydaje się przynajmniej taki jeden „punkt kontrolny”. Czy taki cel motywuje? Jak go mądrze określić?

Dobrze sobie ustalać takie punkty kontrolne. Niech taki cel będzie konkretny, ambitny jednocześnie realny i wykonalny :). Niech będzie osadzony w czasie, jednocześnie pamiętajmy o elastyczności – w końcu to jakieś nasze założenie, a nie plan wyryty w kamieniu. Choć dobrze sobie go gdzieś zapisać.

Skupiłabym się na tym co najbardziej „woła” o uwagę i zmianę –  bo to zazwyczaj to, co choć wymaga największego wysiłku, szybko się „opłaci” np. dając lepsze samopoczucie. Ważne jest jednak też ustalenie planu minimum, czyli robienia czegoś, co nie będzie wymagać dużych zasobów energii, a co da nam poczucie, że mimo wszystko idziemy do przodu. Przykład: mam klientkę, która sporo pracuje zdalnie, jej dzienna ilość ruchu jak się okazuje to około 1000 kroków. Tu punktem kontrolnym mogło by być sprawdzenie czy w ciągu tygodnia zacznie osiągać np. 3 tyś kroków a dopiero potem (np. w kolejnym miesiącu) 6 czy 8 tyś kroków dziennie.

Przechodzenie na kolejne poziomy zaawansowania na pewno może motywować, cieszyć. Powie to każdy, kto używa np. opaski sportowej i pod koniec dnia widzi komunikat „cel osiągnięto”. Nasz umysł lubi dokańczać zadania, stąd dobrze działają wszelkie check- listy czy tzw. habit trackery, w których odhaczamy to, co już udało się zrobić. Choćby to była odpowiednia ilość wody wypita w ciągu dnia – mamy poczucie, że działamy w kierunku zmiany.

Punktem kontrolnym może być sprawdzenie czy po określonym czasie osiągniemy dane założenie. To może być konkretne samopoczucie po wejściu na 6 piętro bez windy (w miarę równy oddech, bez zadyszki), poprawa parametrów w badaniu krwi (np. zmniejszenie niedoborów żelaza), wprowadzenie określonej ilości warzyw w ciągu dnia lub liczba zgubionych centymetrów czy kilogramów (choć osobiście uważam, że centymetry czy kilogramy najlepiej gubić w wyniku efektu ubocznego szerszej zmiany).

Często spotykam się też z takim podejściem: „Muszę sobie dowalić, żeby zacząć działać, to mnie motywuje”. Wtedy się zaczyna – „gruba świnia”, „uda jak pień drzewa” i inne tego typu określenia. Zawsze wtedy pytam, czy gdyby szef tak do Ciebie mówił „Jesteś najbardziej leniwym i beznadziejnym pracownikiem jakiego znam!” – to czy motywowałoby Cię to do pracy? Jak to jest z tą krytyką samego siebie? Bywa, że wspiera czy wyłącznie szkodzi?

Jeśli moje klientki obrażają same siebie, to zawsze zastanawiam się czyje to są słowa. Musiały wiele przykrych rzeczy na swój temat już usłyszeć skoro noszą takie określenia jako jakąś prawdę o sobie. Niestety, to często żyjąca w nas stara czy aktualna krytyka naszych bliskich (a tej odnośnie naszych ciał bywa tak dużo…). Pytanie, jakie stosujesz jest fajnym kierunkiem.

Krytyka oparta na obrażaniu, ośmieszaniu z założenia jest nieskuteczna. To z nienawiści do własnego ciała powstają głodówki, drakońskie diety i inne dziwne sposoby na wyniszczenie organizmu. Szacunek dla siebie i miłość do siebie to jest podstawa zmiany. Oczekiwanie, ze akceptacja pojawi się dopiero jako efekt zmiany to jest totalne nieporozumienie.

Wesprzeć może konstruktywna krytyka, konfrontacja z faktami, z tym jak jest, akceptacja tego jak jest teraz i stanięcie w prawdzie. „Jestem tu gdzie jestem, ponieważ….. i biorę za to odpowiedzialność. Pewne rzeczy mogę zmienić i działam w tym kierunku, a pewnych nie i trudno.”

Wspominałaś już wcześniej o tym, że książki celebrytek to hity. Co Ty sądzisz o motywowaniu się w oparciu o historie sukcesu innych, wiesz wszystkie te „przed” i „po”, które krążą w Internecie? Nie można tu też pominąć wizerunków popularnych fit-trenerek, które prezentują na Instagramie swoje idealne ciała. Czy to pomaga?

Inspiracja kimś może mieć dużą motywującą siłę. Chcemy przecież choć trochę upodobnić się do osoby, którą podziwiamy. Jeśli taka osoba przeszła metamorfozę zewnętrzną i wewnętrzną oraz faktycznie promuje zdrowe podejście to super! Czerpmy! Często niestety widzę takie zdjęcia przed i po jako promocję cudzej oferty z branży żywieniowej czy tej fit i sobie znów myślę o traktowaniu ludzkich ciał jak rzeczy. A ja nie chcę traktować ludzi przez pryzmat „przed” i „po”, nie chcę, żeby kobiety się tak traktowały. Co do książek celebrytek to hmm… Wolałabym przeczytać taką książkę po kilku latach, jak będę widzieć, że ta zmiana jest trwała. Póki co zawsze większą specjalistką dla mnie będzie osoba zajmująca się tematem odżywiania zawodowo niż ktoś, kto po prostu się odchudził i twierdzi, że odkrył coś wyjątkowego.

A jeśli chodzi o tzw. fitspiracje o które pytasz (wysportowane sylwetki trenerek i celebrytek) – to ważny temat. Zamiast motywować – demotywują a nawet szkodzą (szczególnie naszej samoocenie). Większość z nas wie, że Instagram to bardzo przekłamany obraz rzeczywistości. Zdjęcia robione są w najlepszej pozie i świetle. My i tak się porównujemy. I to się dzieje poza naszą świadomością.

Najgorszy wpływ na nasze zdrowie psychiczne mają  opisy tych zdjęć w stylu: „Ty też możesz tak wyglądać” czy „Działaj, samo się nie zrobi!”. Każdy z nas ma inną genetykę, inny metabolizm, inne możliwości stosowania się do diety czy treningów. Jaki sens jest w porównywaniu się mamy dwójki dzieci, pracującej 8 h za biurkiem ze znaną trenerką, dla której ruch jest codzienną pracą? Ale to do niej ona te komunikaty kieruje: „Albo wymówki, albo rezultaty”.  Sama już dawno dałam unfollow najpopularniejszym polskim fit trenerkom i mi to dobrze służy. Obserwuje osoby, z którymi mogę się utożsamiać. W tym temacie chyba też możesz polecić książkę Rene Engeln „Obsesja piękna”. (Basia – Tak! Uwielbiam ją!)

Przeczytaj także: Social media a pewność siebie – jak kultura obrazkowa zmienia postrzeganie ciała?

Nawyk z założenia jest czymś automatycznym. Ciężko zmienia się coś, nad czym nie trzeba się w ogóle zastanawiać. To wymaga wysiłku, codziennej pracy, tu nie wystarczą kopniaki i cytaty motywacyjne. Z Twojego doświadczenia, jakie techniki, narzędzia sprawdzają się najlepiej i pozwalają wytrwać w zmianie, mimo życiowych potknięć?

Tak, nawyki, zdrowy styl życia  buduje się codziennie, powoli, krok po kroku. Dlatego lubię zaczynać od określenia tych małych kroków np. wg propozycji „5C”

1. Co mogę zacząć robić?
2. Co mogę przestać robić?
3. Czego mogę robić mniej?
4. Czego mogę robić więcej?
5. Co mogę robić w inny sposób (inaczej)?

Ustalamy, co z tego jest realne, jakie przeszkody mogą się pojawiać po drodze i co wtedy może pomóc. Pytania to ważne narzędzie :). „Dlaczego to jest ważne?”, „Co ta konkretna zmiana mi da ale też co odbierze?”.

Jeśli np. podjadamy to robimy to też z jakiejś głębszej potrzeby (np. uspokajamy się w ten sposób, rozładowujemy napięcie), jak coś odbierzemy to musimy dać coś nowego w zamian.

Polecam klientkom robienie różnych zapisków, list np. „Co mogę zrobić kiedy znów poczuję chęć na jedzenie: lista alternatyw” albo „Dlaczego chce inaczej, po co chcę to zmienić?”. Lubię np. pracę ze skalą głodu i sytości, wszelkie ćwiczenia związane z uważnością w jedzeniu. W przypadku zwiększania ruchu zawsze polecam znalezienie ciekawego podcastu, jaki można włączyć w czasie spaceru. Zanim się obejrzymy minie 40 minut. Nie jestem typowo narzędziową psychodietetyczką, wierzę, że dużo dzieje się w relacji „Pomagający – Klient/Podopieczny”, bo jeśli jest ktoś, kto w tej zmianie wspiera to jest łatwiej.  Uważność, oddech i świadomość to według mnie najlepsze narzędzia w zmianie. Choćby poprzez robienie tzw. stop „klatek” i pytanie siebie „Co teraz czuję, czego tak naprawdę potrzebuję (np. kiedy sięgam po jedzenie bez uczucia fizycznego głodu)?”.

Dziękuję za rozmowę!

Ps: Koniecznie zajrzyj na konto Gosi na Instagramie. To jedna z najbardziej inspirujących osób, jakie poznałam!

Wpis jest częścią akcji Pozytywna Dietetyka