Arbuz- kalorie, indeks glikemiczny + przepis na lemoniadę

Nic tak nie odświeża w upały, jak soczysty kawałek arbuza. Arbuz = lato – też macie takie skojarzenie? Niestety wokół arbuza urósł jeden gigantyczny mit – nie jedz arbuza, bo ma wysoki indeks glikemiczny! Gucio prawda! Możesz jeść arbuza nawet wtedy, gdy się odchudzasz i masz insulinooporność. Zobacz, jak wybrać arbuza, jakie ma wartości odżywcze i jak go wykorzystać w kuchni.

Na skróty:

• Arbuz – jak kupić najlepszy owoc?
• Jak przechowywać arbuza?
• Jak wykorzystać arbuza?
• Arbuz – kalorie, wartość odżywcza i właściwości
• Lemoniada arbuzowa – przepis

Arbuz to owoc typowo letni, który świetnie nawadnia, bo w 91 % składa się z wody (ha można się napić arbuzem, a potem biegać co chwila na siku :)). Sezon na arbuzy trwa od maja do września. Kuzyn arbuza melon jest za to dostępny przez cały rok. Melony mają wyraźnie silniejszy aromat od arbuza, choć w smaku są dużo bardziej mdłe.

Arbuz – jak kupić najlepszy owoc?

Sprawdź, na co zwracać uwagę, by po powrocie do domu cieszyć się soczystym arbuzem.

1. Jeśli chcesz kupić arbuza w całości najpierw dokładnie obejrzyj jego skórkę. Nie powinna mieć wgnieceń, brązowych plam i miękkich miejsc.
2. Skórka arbuza powinna być jędrna i zwarta.
3. Kupuj arbuzy o ciemno-zielonym kolorze. Wyjątkiem jest jedna, spora „plama” na spodzie. To tam arbuz łączył się z łodygą i dotykał ziemi. Kupuj arbuzy, które mają żółtą plamę. Biała świadczy o tym, że owoc nie jest jeszcze dojrzały.
4. Nie przejmuj się zgrubieniami na skórce, które wyglądają jak blizny. To zupełnie normalne zjawisko. Taka uroda arbuza.
5. Wybieraj owoce średnich rozmiarów, ciężkie w swojej kategorii wielkości. Arbuz ma dużo wody, dlatego dojrzały jest ciężki.
6. Arbuz po opukaniu powinien wydawać dźwięk podobny do bębenka. Podobno (nie próbowałam) są aplikacje na komórkę, które oceniają po dźwięku, czy arbuz jest dojrzały. Wow! 😀
7. Jeśli kupujesz przekrojonego arbuza zwróć uwagę na miąższ. Stawiaj na ten ciemnoczerwony, zawiera dużo barwnika likopenu o antynowotworowym działaniu.
8. Miąższ arbuza nie może być suchy.
9. Przed kupnem powąchaj arbuza, jeśli wyczuwasz zapach fermentacji arbuz jest już zepsuty.
10. Pestki arbuza powinny byś czarne. Coraz częściej spotyka się odmiany bezpestkowe.

Jak przechowywać arbuza?

Daj temu gagatkowi spokojny dom, przynajmniej do momentu w którym go zjesz…

Arbuza w całości

Całego arbuza najlepiej jest przechowywać poza lodówką w temperaturze pokojowej, w zacienionym miejscu. W takich warunkach arbuza można trzymać nawet 3 miesiące.

Arbuz przekrojony

Przekrojonego arbuza trzeba koniecznie przechowywać w lodówce. Kawałek arbuza szczelnie owiń folią i umieść oddzielonego od innej żywności, najlepiej w dolnej szufladzie. Arbuz mimo subtelnego smaku i zapach bardzo intensywnie oddaje swój aromat innym produktom spożywczym.

Pokrojonego arbuza należy spożyć w ciągu 3 dni.

Przeczytaj także: Truskawki – jak kupować, przechowywać i wykorzystać? Jedz je śmiało!

Jak wykorzystać arbuza?

Arbuz można wykorzystać na wiele sposobów, nie tylko jako samodzielną przekąskę. Arbuz świetnie sprawdza się, jako dodatek do sałatek z fetą czy szynka parmeńską. Można z niego zrobić sok, lody sorbetowe a nawet zupę-chłodnik

W czasie upałów spróbujcie małą połówkę arbuza włożyć na 30 minut do zamrażarki przed spożyciem. Dzięki temu w prosty sposób uzyskacie lody arbuzowe.

Nie lubicie krojenia arbuza? Jedzcie go łyżką wprost z arbuza przekrojonego na pół. Arbuz staje się wtedy rodzajem miski. 🙂

Arbuz – kalorie, wartość odżywcza i właściwości

Arbuz nie jest mistrzem wartości odżywczej. Nie może być, bo w końcu zawiera blisko 91% wody. Z punktu widzenia zdrowia najważniejszym składnikiem arbuza jest czerwony barwnik likopen – ten sam, który znajdziesz w pomidorach. Likopen ma silne właściwości przeciwutleniające, hamuje niszczycielską działalność wolnych rodników i zapobiega zmianom w DNA. Badania wskazuję także, że likopen ma pozytywny wpływ na stężenie cholesterolu we krwi oraz ciśnienie tętnicze. Pokłada się także duże nadzieje w likopenie w kontekście prewencji nowotworów prostaty, jednak w tym przypadku badania nie są rozstrzygające.

Arbuz i witaminy? Spośród witamin na uwagę zasługują:

• Witamina A 38 mikrogram w 100 g arbuza
• Witamina C 10 mg w 100 g w arbuza

Nie są to jednak znaczne ilości tych witamin. Średni kawałek arbuza bez skórki ma 350 g.

Wartość odżywcza – arbuz w 100 g

• Energia (kaloryczność): 36 kcal
• Białko: 0,6 g
• Tłuszcz: 0,1 g
• Kwasy tłuszczowe nasycone: 0 g
• Węglowodany: 8,1 g
• Błonnik: 0,3 g
• Indeks glikemiczny 72 – WYSOKI
• Ładunek glikemiczny 2 – NISKI

Arbuz jest niskokaloryczny, dość dobrze syci ze względu na wysoką zawartość wody. Błonnika pokarmowego jest w arbuzie niewiele. Arbuz ma średnią zawartość węglowodanów, a jego ładunek glikemiczny (współczynnik uwzględniający to, ile zazwyczaj jadamy produktu) jest niski! Z tego powodu możesz śmiało jeść go także na diecie odchudzającej!

Indeks glikemiczny arbuza

Jak powstał mit mówiący o tym, że arbuza nie powinny jadać osoby z insulinoopornością i cukrzycą typu 2? Otóż arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, ale musisz pamiętać, że indeks glikemiczny wyznacza się zawsze dla takiej ilości produktu, która ma 50 g węglowodanów przyswajalnych. Taką ilość węglowodanów znajdziesz w 630 g arbuza – sporo, choć da się zjeść. Nie zmienia to jednak faktu, że zazwyczaj zjadana porcja wynosi około 300-350 g, czyli o połowę mniej!

Przeczytaj także: Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny – czym się różnią? Który brać pod uwagę?

Cytrulina w arbuzie

W arbuzie znajduje się także związek o nazwie cytrulina. To aminokwas z którego może powstać tlenek azotu, a tlenek azotu to dobrze poznana substancja rozszerzająca naczynia krwionośne. Gagatek arbuz może zatem:

• zapobiegać nadciśnieniu,
• poprawiać wyniki sportowe,
• skracać czas regeneracji po wysiłku,
• zwiększać odczuwanie przyjemności seksualnej.

Musisz mieć jednak świadomość, że cytrulina była dotychczas badana głównie w formie ekstraktu z arbuza, a zatem nie możemy powiedzieć, że arbuz będzie miał dokładnie takie samo działanie. Ja jednak będę uparcie twierdzić, że doniesienia naukowe dotyczące cytruliny to kolejny powód, by sięgać po arbuza z rozkoszą :).

Lemoniada arbuzowa – przepis

No dobra, czas na przyjemności! Co powiesz na pyszną, schłodzoną lemoniadę arbuzową? Daj się namówić.

Składniki:

• 1 średni arbuz schłodzony w lodówce (2,5 kg)
• 0,5 litra gazowanej wody (super sprawdza się tu Muszynianka – a to dodatkowa porcja magnezu i wapnia)
• sok z 3 cytryn
• mała garść liści bazylii
• 4 łyżki erytrytolu
• lód

Przygotowanie:

1. Wyciśnij sok z cytryny.
2. Miąższ z arbuza pokrój w kostkę i oczyść z pestek.
3. W wodzie rozpuść erytrytol.
4. Zmiksuj miąższ arbuza i połową listków bazylii.
5. Wymieszaj zmiksowanego arbuza z sokiem z cytryny i wodą.
6. Pozostałą część bazylii dorzuć do gotowej lemoniady.
7. Dodaj kostki lodu i podawaj.

Voila!

Dzielę się z Tobą darmową wiedzą, która, mam nadzieję przydaje Ci się na co dzień. Postaw mi wirtualną kawę, bym mogła tworzyć kolejne wpisy!

Zdjęcie okładkowe: 8photo/Freepik

Bibliografia:

• Samaneh Azizi, Reza Mahdavi, Elnaz Vaghef-Mehrabany, Vahid Maleki, Nahid Karamzad, Mehrangiz Ebrahimi-Mameghani, Potential roles of Citrulline and watermelon extract on metabolic and inflammatory variables in diabetes mellitus, current evidence and future directions: A systematic review, Clin Exp Pharmacol Physiol. 2020 Feb;47(2):187-198. doi: 10.1111/1440-1681.13190. Epub 2019 Nov 17.
• Adam M Gonzalez, Eric T Trexler, Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature, J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1480-1495. doi: 10.1519/JSC.0000000000003426.
• Hye Chang Rhim, Sung Jong Kim, Jewel Park, Ki-Mo Jang, Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis, J Sport Health Sci. 2020 Dec;9(6):553-561. doi: 10.1016/j.jshs.2020.02.003. Epub 2020 Feb 8.
• Sepideh Mahboobi, Catherine Tsang, Shahla Rezaei, Sadegh Jafarnejad, Effect of L-citrulline supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, J Hum Hypertens. 2019 Jan;33(1):10-21. doi: 10.1038/s41371-018-0108-4. Epub 2018 Sep 11.
• Kuchanowicz I inni, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, wyd. PZWL, 2017