Jak rzucić palenie i nie przytyć? Porady dietetyka

Jedną z największych obaw związanych z „pożegnaniem z dymkiem” jest zwiększenie masy ciała. Wiesz co, lepsze 5 kg więcej niż nowotwór płuca – zawsze tak twierdziłam i przy tym obstaję! Chcę jednak byś dobrze czuła/czuł się w swoim ciele, dlatego w tym wpisie podpowiem Ci, jak rzucić palenie i nie przytyć.

Na skróty:

• Nikotyna hamuje apetyt
• Palenie przyspiesza tempo metabolizmu
• Nikotyna zmniejsza wrażliwość na zapach/smak
• Jak rzucić palenie i nie przytyć?
• Pij dużo wody
• Pomaluj paznokcie, szydełkuj
• Zdrowe przekąski
• Gumy do żucia
• Zwiększ aktywność fizyczną
• Postaw na cytrusy
• Odkładaj pieniądze

Prawdą jest, że średni przyrost wagi po rezygnacji z papierosów wynosi 5 kg. Ma to logiczne uzasadnienie fizjologiczne. Dlaczego tak się dzieje? Przyczyn jest kilka:

Nikotyna hamuje apetyt

Nikotyna jest alkaloidem, który oddziałuje na cały organizm, a jednym z mechanizmów jej działania jest zmniejszenie łaknienia. Z tego powodu słynna, poranna „kawa i papieros” pozwala palaczom dotrwać do obiadu. Po rzuceniu palenia apetyt rośnie, ponieważ organizm wraca do równowagi i znów zaczyna wysyłać naturalne sygnały głodu.

Palenie przyspiesza tempo metabolizmu

Palenie podnosi ciśnienie krwi i przyspiesza akcję serca, to zaś odpowiada za zwiększenie tempa przemian metabolicznych. W efekcie każdy papieros sprawia, że w ciągu dnia organizm wydatkuje więcej energii (kcal) niż u osoby niepalącej.

Nikotyna zmniejsza wrażliwość na zapach/smak

Papierosy powodują, że znacznie słabiej czujesz zapachy, a co za tym idzie mniej intensywnie odczuwasz smaki. Rzucenie palenia powoduje, że na nowo odczuwasz przyjemność z jedzenia, co w połączeniu ze zwiększonym apetytem sprawia, że jesz więcej.

Przeczytaj także: Skala głodu – jak ją stosować?

Jak rzucić palenie i nie przytyć?

Niewielki wzrost masy ciała następuje praktycznie u każdego, kto rzuca palenia, ale za efekt plus 20 kg na wadze odpowiada zazwyczaj zmiana w nawykach żywieniowych, która może być formą kompensacji palenia. Podjadanie u byłych palaczy pełni rolę zamiennika papierosa, jako „coś”, co trzyma się w dłoni, działa również uspokajająco, podobnie jak nikotyna. Przed rzuceniem palenia palacz koił nerwy dymkiem, gdy nie może tego zrobić zazwyczaj sięga po żywieniowe „małe, co nieco”.

Często, szczególnie w czasie postanowień noworocznych lub w okresie wiosennym, wiele osób podejmuje decyzję, by jednocześnie rzucić palenie i odchudzać się. Z całych sił Ci to odradzam!

Co pomoże Ci przetrwać ten trudny czas?

Pij dużo wody

Woda, tak jak pożywienie wypełnia żołądek dając sytość bez kalorii. Choć płyny dość szybko opuszczają żołądek, to w momencie kryzysu i zwiększonego apetytu wypicie 1-2 szklanek wody pomoże. Uwaga picie dużych ilości wody to nie jest sposób na odchudzanie, ale w momentach zwiększonego apetytu może pomóc. Jeśli nie lubisz wody możesz sięgnąć także po herbatę czy ulubiony napar ziołowy.

Pomaluj paznokcie, szydełkuj

Malowanie paznokci zajmuje dłonie, a wysychający lakier sprawia, że przez kilkanaście minut możesz skupić się na tym, co się dzieje w Twoim ciele. Szydełkowanie i inne prace manualne odwracają uwagę i sprawiają, że angażujesz zupełnie inną, świadomą część mózgu, a to zwiększa szansę na to, że przerwiesz nawyk związany z sięgnięciem po papierowy.

Zdrowe przekąski

Zawsze miej pod ręką zdrowe przekąski, wygodne do zabrania w torebce i przechowywania w biurku. Świetnie sprawdzą się suszone owoce (niedosładzane) i orzechy – zawierają one dużo błonnika pokarmowego, który, jak pokazały badania, zwiększa tzw. sytość poposiłkową.

Gumy do żucia

Noś ze sobą gumy do życia. Zapach mięty zmniejsza apetyt, a dodatkowo żucie, poruszanie żuchwą daje złudzenie jedzenia. Czasem, gdy odczuwasz apetyt to wystarczy, by go zmniejszyć

Zwiększ aktywność fizyczną

Ponieważ rzucenie palenia powoduje zmniejszenie wydatków energetycznych organizmu, warto w tym czasie zwiększyć aktywność fizyczną. Wybierz się na szybki spacer, dzięki czemu spalisz więcej kalorii, a jednocześnie rozładujesz negatywne emocje.

Postaw na cytrusy

Palenie papierosów zwiększa zapotrzebowania na witaminę C, dlatego po rzuceniu palenia warto zwrócić uwagę na jej podaż z dietę. Ma ona działanie silnie antyoksydacyjne i zmniejszające stan zapalny. Sięgaj po cytrusy, które zawierają dużo witaminy C a jednocześnie pięknie pachną. Olejki eteryczne w nich zawarte mają działanie przeciwdepresyjne i hamujące głód. W witaminę C bogate są także owoce leśne, papryka, brokuły czy natka pietruszki.

Przeczytaj także: Pomarańcze – kompendium wiedzy. Jak kupować pomarańcze?

Odkładaj pieniądze

Do oddzielnej skarbonki codziennie odkładaj kwotę, którą normalnie wydałabyś na papierosy. Po kilku miesiącach niepalenia zrób sobie prezent…a co, należy Ci się! Moja Mama odkłada tak drobniaki papierosowe i za te pieniądze skoczyłam na bungee. Nie wierzysz, to zobacz!

W okresie pierwszego roku po rzuceniu palenia szczególnie dbaj o dietę, stosuj zaproponowane przeze mnie triki i regularnie sprawdzaj masę ciała. Jeśli zauważysz, że waga niepokojąco rośnie mimo Twoich starań zgłoś się po pomoc do dietetyka. Pamiętaj jednak, że korzyści, jakie zyskujesz rzucając palenie (całe spektrum od ładniejszej cery, przez zdrowsze serce, na dłuższym życiu skończywszy) są znacznie ważniejsze niż 5 kilogramów więcej.

Zdjęcie okładkowe: Andres Siimon/Unspalsh

Bibliografia:

• P Froom, S Melamed, J Benbassat, Smoking cessation and weight gain, J Fam Pract. 1998 Jun;46(6):460-4.
• K A Perkins, Weight gain following smoking cessation, J Consult Clin Psychol. 1993 Oct;61(5):768-77. doi: 10.1037//0022-006x.61.5.768.