W dietetyce tylko jedno jest pewne – nie ma jednego, właściwego dla wszystkich, sposobu żywienia. Od dawna dyskutuje się, czy lepiej jest jeść częściej np. 5 posiłków dziennie, a mniej, czy więcej, a rzadziej. Podobnie, jak w wielu innych przypadkach i tu nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ale, na podstawie badań naukowych, jesteśmy w stanie wskazać kilka zasad.
Postęp technologiczny w ogromnym tempie idzie do przodu, ludzki metabolizm i zmiany ewolucyjne nie nadążają za tymi transformacjami. Choć poruszamy się samochodami, jedzenie dostępne jest na każdym kroku, a pracę wykonujemy głownie umysłową, to nasze ciała wciąż zachowują się tak, jakbyśmy żyli w trybie zbieracko-łowieckim.
W tamtych czasach obfity posiłek pojawiał się raz na kilka/kilkanaście dni. Organizm ludzki nastawiony jest na magazynowanie tkanki tłuszczowej, co w jaskini było potrzebne, ale już przed biurkiem zupełnie się nie przydaje.
„Nie mam czasu Pani Basiu…”
Z mojego doświadczenia w pracy dietetyka wynika, iż bardzo często osoby żyjące w pośpiechu jadają tylko jeden obfity posiłek wieczorem, w ciągu dnia „żywiąc się” wyłącznie kawą, słodkimi przekąskami i napojami. Nie ma wątpliwości, że taka dieta jest szkodliwa dla zdrowia i negatywnie wpływa na masę ciała.
Organizm zwalnia tempo przemian metabolicznych, bo taki sposób żywienia to sytuacja zagrożenia i w związku z tym, jak w czasach zbieracko-łowieckich, stara się gromadzić każdy możliwy do odłożenia gram tkanki tłuszczowej.
5 posiłków dziennie to klucz do zdrowia?
Większość ekspertów zaleca jedzenie 5 posiłków dziennie (3 głównych: śniadanie, obiad, kolacja oraz 2 przekąsek), ale badania pokazują, że jeśli chodzi o masę ciała, odczuwanie sytości, czy gospodarkę cukrową nie ma znaczenie czy jadasz 5 posiłków dziennie, czy 3. Dlatego najlepiej jest ustalić swoje własne preferencje żywieniowe. Pamiętaj, żeby w ciągu dnia jadać minimum 3 posiłki, maksimum 5 (są wyjątkowe sytuacje, gdy dopuszcza się większą liczbę posiłków np. ciąża, czy cukrzyca typu I, intensywne treningi).
Regularność to jedno, ale bardzo ważna jest także jakość i skład dań. Nie wystarczy jadać 3-5 razy w ciągu doby, ważne jest także to, co kładziesz na talerz.
Skorzystaj z konsultacji online przez Skype i diety online.
Jakie korzyści płyną z regularnych, pełnowartościowych posiłków?
1. Żołądek nie rozciąga się
Pusty żołądek ma wielkość pięści dorosłego mężczyzny. Rzadkie i obfite posiłki rozciągają ten narząd, co sprawia, że przy następnym posiłku trudno jest go zapełnić. Tym samym nie ma możliwości poczucia sytości. Jeśli jadasz częściej, a mniej, nie rozciągasz żołądka, dzięki czemu nie odczuwasz silnego głodu między posiłkami.
Przeczytaj także: Skala głodu i sytości – jak ją stosować?
2. Trawienie przebiega sprawniej
Mniejsza objętość pokarmu warunkuje lepsze trawienie. Enzymy łatwiej przedostają się do cząsteczek pokarmu. Dzięki temu szybciej dochodzi do rozłożenia posiłku na składniki odżywcze, które następnie są wchłaniane i wykorzystywane przez organizm.
3. Wyższy poziom energii i lepsza koncentracja
Bardzo obfite dania sprawiają, że krew gromadzi się wokół przewodu pokarmowego. Organizm woła wtedy „wszyscy na pokład, trawimy!”, przez co gorzej ukrwiony jest mózg, a ty czujesz spadki energetyczne i chce ci się spać. Regularne posiłki zapobiegają temu efektowi, ułatwiają skoncentrowanie się w pracy czy szkole, dodają witalności.
4. Stabilny poziom cukru we krwi
Jeśli jadasz posiłki regularnie, według wyznaczonego, stałego schematu wtedy łatwiej jest utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Dzięki temu mózg może pracować bez zakłóceń (mózg żywi się głównie glukozą). Pełnowartościowe dania zapewniają powolny wzrost stężenia glukozy we krwi i jej stabilny poziom aż do następnego posiłku. Nieregularność, czy częste sięganie po słodycze, wywołuje gwałtowny wzrost stężenia cukru, a potem równie gwałtowny spadek. W efekcie jesteś ospała, ociężała, nie możesz myśleć. Takie sytuacje, gdy powtarzają się często, mogą prowadzić do rozwoju stanu insulinooporności, a potem cukrzycy typu II. Regularność to także ważny element profilaktyki chorób układu krążenia.
5. Szybsze tempo przemiany materii
Gdy twoje ciało dostaje stabilne dawki energii w postaci wartościowego pożywienia wchodzi w tzw. stan homeostazy, czyli mówiąc prościej, równowagi energetycznej. Nie musi zwalniać tempa przemian metabolicznych, ani mobilizować magazynowania tkanki tłuszczowej. Nasze organizmy uczą się sposobu, w jaki jemy i dopasowują do niego swoje funkcjonowanie. Tylko w stanie bezpieczeństwa energetycznego, czyli wtedy, kiedy jesz regularnie, możliwe jest zdrowe odchudzanie rozumiane jako spalanie tkanki tłuszczowej, a nie własnych mięśni.
Zdjęcie: Stefan Vladimirov/Unsplash
Zostaw komentarz