Dieta ketogeniczna promowana jest jako dieta odchudzająca zwalczająca problemy zdrowotne – cukrzycę czy choroby serca. To sposób żywienia, który znany jest w medycynie jako wsparcie leczenia padaczki, z którą farmakologia sobie nie radzi. Stosuje się go wyłącznie w ścisłej współpracy z dietetykiem i lekarzem. Jakim cudem dietę, w której 70% energii pochodzi z tłuszczu sprzedaje się jako dietę odchudzającą?
Jestem na keto!
Cały rok 2018 stał pod znakiem diety ketogenicznej. Szczególnie mocno zauważalne było to w mediach zagranicznych, choć i w Polsce dieta ta staje się coraz popularniejsza. Sądzę, że w 2019 roku będzie się o niej naprawdę dużo mówić i pisać. Właśnie dlatego piszę ten artykuł, byście mieli świadomość czym dieta ketogeniczna (zwana też ketogenną) jest.
Dieta ketogeniczna – jakie są jej zasady? Jak wygląda jadłospis na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna opiera się przede wszystkim na wysokotłuszczowych produktach, takich jak jajka, bekon, awokado, oleje, ryby czy sery. Drugim filarem diety są warzywa o bardzo niskiej zawartości węglowodanów np. ogórki, pomidory, warzywa liściaste. Wykluczone są ziemniaki, bataty, nasiona roślin strączkowych oraz cała grupa produktów zbożowych. Taki sposób żywienia zmusza twój organizm do spalania tłuszczu, ponieważ brakuje mu glukozy (podstawowe paliwo).
W takiej sytuacji dochodzi jednak do niepełnego spalanie tłuszczu w wyniku czego powstają tzw. ciała ketonowe. Ich odpowiednie stężenie zapewnia upragniony przez zwolenników diety ketogenicznej stan ketozy.
Ketony mają lekko euforyczne działanie na mózg i sprawiają, że wydaje ci się, że masz dużo energii, możesz przenosić góry. Chwilami możesz być nawet lekko złośliwa/złośliwy i agresywna/agresywny – tak, to też zasługa ketonów. To one mogą cię zmylić, bo twoje samopoczucie sugeruje, że jest wszystko ok.
Skąd wiedzieć, że osiągnęłaś/osiągnąłeś stan ketozy? Wystarczy wykonać proste badanie moczy, które określi ich stężenie.
Na diecie ketogenicznej 70%, a w skrajnych przypadkach nawet 90% energii może pochodzić z tłuszczu. Węglowodany ogranicza się do minimum, przeważnie jesz ich mniej niż 50 g dziennie.
Węglowodany to ci źli, tłuszcz króluje, a białko gdzieś tam przemyka bokiem, czasem jest go więcej, czasem mniej w zależności od wersji diety ketogennej.
Zwolennicy tego sposobu żywienia ochoczo deklarują, że na takiej diecie można być latami. Ci bardziej rozsądni sugerują kilka miesięcy. Ja twierdzę, że nie warto być na niej wcale!
Dieta ketogenna – efekty i skutki uboczne
Tak drastycznie ograniczenie węglowodanów jest szkodliwe, ale o tym za chwilę. Skupmy się przez chwilę na źródłach tłuszczu. Autorzy książek i blogów o diecie ketogenicznej podkreślają, że trzeba ją wzbogacać o zdrowe źródła tłuszczu np. awokado, orzechy czy oleje roślinne.
Jednak w Polsce bardzo chętnie jada się inne tłuste produkty – boczek, jajka, masło, kiełbasę i każda dieta, która na nie pozwala przyjmuje się u nas jak ta lala. Wreszcie ktoś daje przyzwolenie, by przez cały dzień jeść karkówkę! Niestety wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i czerwonego mięsa sprzyja chorobom serca i niektórym nowotworom (szczególnie jelita grubego).
Mała zawartość węglowodanów i błonnika pokarmowego wpływa na zmniejszenie częstości wypróżnień (także potencjalny czynnik ryzyka nowotworu jelita grubego). Brak glukozy uwalnianej powoli z pełnoziarnistych produktów zbożowych skutkuje także zmęczeniem, oszołomieniem i spadkiem koncentracji mimo początkowej euforii, o czym pisałam wyżej.
Dieta ketogeniczna jest niedoborowa także w potas, wapń i witaminy z gr. B (poza witaminą B12).
Czy schudniesz? Oczywiście, ale tylko krótkoterminowo. W dłuższym okresie czasu utrzymanie diety ketogenicznej wymaga ogromnego wysiłku i znacznych restrykcji. Kochasz makarony, pieczywo i ryż? Długo nie pociągniesz! To także droga i kompletnie nieekologiczna dieta. Kiedy cały świat stara się ograniczyć spożycie mięsa ze względu na ogromne zużycie zasobów naturalnych niezbędne do jego produkcji dieta ketogeniczna zachęca do zwiększenia jego spożycia. Przepisy diety ketogenicznej po kilku tygodniach się nudzą! Ile można jeść mięsa, jajek i awokado?
Zapytasz – czy są badania potwierdzające skuteczność diety ketogennej? Owszem są, zarówno dla diety ketogenicznej jak i każdej innej niskowęglowodanowej. Jednak w perspektywie czasu okazuje się, że żadna rygorystyczna dieta nie działa na dłużą metę, a średni spadek masy ciała dla diet wysokotłuszczowych czy wysokobiałkowych jest podobny w krótkim okresie czasu.
Co jeszcze warto wiedzieć?
Keto dieta jest absolutnie zabroniona dla osób ze schorzeniami nerek i wątroby. Narządy te nie poradzą sobie z takim obciążeniem tłuszczem. Nie powinny jej także stosować kobiety w ciąży i karmiące. Bardzo wątpliwe jest czy nadaje się dla sportowców, dieta ketogeniczna odbiera siły.
Za koncepcją tego sposobu żywienia stoi także cały, ogromny przemysł produkujący wysokotłuszczowe przekąski i odżywki. Odżywki mają być ułatwieniem, bo jak wspominałam dieta ketogenna jest szalenie trudna w zbilansowaniu. jednak uwierz mi – możesz jeść normalnie i schudnąć. Nie potrzebujesz do tego obrzydliwej odżywki zastępującej posiłek popijanej w ciągu dnia czy dodawanej do innego posiłku!
Wartość odżywcza keto diety
Zobacz, jak wygląda typowa wartość odżywcza diety ketogenicznej kontra aktualne normy żywienia dla Polski. Oczywiście wartość ta może się różnić w indywidualnych przypadkach.
*dane pochodzą z rankingu Best Diets 2019 magazynu US News
- Energia (kaloryczność): 1825 kcal (zalecana – rożna kaloryczność w zależności od płci i wieku)
- Tłuszcz: 73% energii (zalecane maksymalnie 30%)
- Kwasy tłuszczowe nasycone: 44% (zalecane – najmniej jak to możliwe)
- Białko 17% (zalecane 10-15%)
- Węglowodany 7% (zalecane 45-60%)
- Błonnik 15 g (zalecane 25 g)
Zdjęcia: Unsplash
Przeczytaj także, co sądzę o innych popularnych dietach:
Go’s
Proszę pani zapewne to i tak nie zostanie przeczytane, ale czemu nie. Proszę się zainteresować pewnym kanałem ne YouTube pod nazwą „życie pod palmami”. Uważam jej argumenty za stosowne w dodadku Sama sprawdzam to co ona mówi a „wiedze” mam gdyż ucze się na dietetyka. Dziękuje za uwage.