Jak jeść nasiona chia? Szałwia hiszpańska w praktyce.

Z zaciekawieniem obserwuję zainteresowanie wokół nasion chia, szałwii hiszpańskiej  (niektórzy twierdzą, że nazwa nawiązuje do „chi” życiowej energii). Postanowiłam spróbować, bo niestety nie przepadam za polskim siemieniem lnianym, a szczególnie za jego charakterystycznym zapachem.

Chia nasiona – co powinnaś wiedzieć?

Zazwyczaj bardzo sceptycznie podchodzę do wszystkiego, co modne i nazywane „superfoods”. Nie raz już po chwili zachwytu dowiadywaliśmy się o „drugiej stronie medalu”. Wystarczy wspomnieć o neuro i hepatotoksynach w spirulinie:

http://www.sci-fitness.pl/2014/06/spirulina-dobra-za-i-brzydka.html

czy coraz częstszych wątpliwościach związanych z jagodami goji:

http://www.pro-test.pl/article_article/328499,0/Jagody+goji_Pomagaj%C4%85+czy+szkodz%C4%85.html

Wartość odżywcza nasion chia

Nasiona chia charakteryzują się ciekawą wartością odżywczą. Spójrzcie proszę na zestawienie wartości odżywczej w 100g i dla 1 łyżki:

Skupię się na łyżce, bo się sądzę, żeby ktoś z Was był w stanie zjeść 100g nasion chia na raz. Sądzę, że byłoby to wręcz niebezpieczne dla jelit ze względu na naprawdę dużą zawartość błonnika pokarmowego.

W łyżce chia znajdziecie 4,4 g węglowodanów, ale aż 3,8 g to węglowodany złożone będące frakcjami błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie. Ten rodzaj błonnika wchłania duże ilości wody powodując, że chia pęcznieje, zwiększa swoją objętość i daje naprawdę solidne uczucie sytości. Trzeba tu także podkreślić, że błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez ludzie enzymy trawienne, dlatego nie jest źródłem energii (kalorii). Faktyczna wartość energetyczna 1 łyżki nasion chia wynosi więc znacznie mniej 49 kcal, a rzeczywista ilość węglowodanów to zaledwie 0,6 g/1 łyżkę. Z tego też powodu nasiona chia charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym.

Ogromnym plusem nasion chia jest wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 i ich ilościowa dominacja nad kwasami omega 6. Zazwyczaj, w produktach pochodzenia roślinnego proporcje są odwrotne dominują kwasy omega 6, które spożywane w nadmiarze mogą mieć działanie prozapalne.

Zwraca uwagę spora zawartość wapnia, jednak jest pewne „ale”…błonnik pokarmowy znacząco ogranicza jego wchłanianie, dlatego rzeczywista przyswajalność wapnia może być znikoma.

Nasiona chia są bezglutenowe.

Dieta bezglutenowa – kiedy stosować?

Jak jeść nasiona chia?

Nasiona chia mają naprawdę różnorodne zastosowanie, dzięki czemu możemy „przemycać” do diety dodatkową ilość błonnika pokarmowego i kwasów tłuszczowych omega 3.

Podstawową funkcją chia jest zagęszczanie poprzez żelowanie, co związane jest z wysoką zawartością wspomnianego już błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie.

Co ciekawe, chia trochę inaczej wchłaniają różne płyny mimo zastosowania dokładnie takich samych proporcji (w moim przypadku 1 łyżka nasion – 4 łyżki płynu). Zobaczcie to na filmie:

W czym namaczać? W czym tylko chcecie, możecie użyć np.: wody, soku, mleka kokosowego lub innego roślinnego, mleka krowiego/koziego/owczego, wody kokosowej itd.

Nasiona chia możemy wykorzystywać w całości lub zmielone w postaci mąki/proszki.

Zastosowania wykorzystujące zdolność do żelowania:

• do zagęszczania smoothie owocowego
• jako substytut jajka do wypieków (1 łyżka mielonych chia – 4 łyżki wody)
• jako dodatek do pulpetów – wchłoną wodę i zwiększą ich objętość
• do zagęszczania zup i sosów (stosując proporcję 1 łyżka chia – 4 łyżki płynu, ilość nasion aż do uzyskania pożądanej konsystencji)
• do przygotowania świeżego dżemu owocowego, tutaj super przepis: http://thehonoursystem.com/2013/12/11/raspberry-chia-seed-jam-vegan-gluten-free/
• z nasion chia namoczonych w mleku krowim/kozim/roślinnym można przygotować „owsiankę-chiankę” na śniadanie, z dodatkiem owoców
• zdolność nasion chia do wchłaniania wody można wykorzystać do przygotowania risotta na bazie nasion chia: http://www.tastespotting.com/detail/275237/Chia-Seed-Mushroom-Risotto-Recipe

Zastosowania bez mieszania z płynami i żelowania:

• do posypywania sałatek, lub jako dodatek do dressingu
• jako dodatek do ciasteczek zbożowych
• jako panierka do mięs/serów

Nasiona chia dodane do dowolnego dania powodują, że czujemy się znacznie bardziej nasyceni i bez uczucie głodu doczekamy do następnego posiłku. Chia w zasadzie nie mają smaku i zapachu, wchłaniają smak produktu, w którym się go namacza.

Niestety ich wadą jest BARDZO wysoka cena, ja w lokalnym sklepie ekologicznym zapłaciłam 23,80 zł za 250 g, w internetowym sklepie Free Delikatesy ekologiczne 100 g opakowanie kosztuje 17,64 zł.

Dla porównania 400 g opakowanie siemienia lnianego kosztuje od 4 do 7 zł. Pozostając w temacie siemienia lnianego zastanówmy się, czy warto kupować chia, a może zostać przy produkcie pochodzenia polskiego?

Nasiona chia a siemię lniane

Oto zestawienie wartości odżywczej siemienia lnianego dla 100g i 1 łyżki produktu.

W stosunku do nasion chia siemię lniane zawiera mniej błonnika pokarmowego (o 1,1 g), ale mimo tego wykazuje podobne właściwości żelujące. Jednocześnie siemię lniane ma w składzie sporo więcej kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 (o 0,53 g dla 1 łyżki). Do tego dochodzi cena nieporównywalnie niższa i polskie pochodzenie. Uważam, że jeśli nie przeszkadza wam zapach siemienia to swobodnie możecie „odpuścić” sobie inwestowanie w nasiona chia.

Podsumowanie, największe zalety nasion chia:

• różnorodne zastosowanie
• neutralny smak
• wysoka zawartość błonnika pokarmowego
• wysoka zawartość kwasów omega 3
• zapewniają sytość na długo

Największym minusem jest cena nasion chia, dlatego jeśli lubisz siemię lniane swobodnie możesz stosować je jako zamiennik.

Potrzebujesz pomocy dietetyka – umów się na wizytę!