Nie mogę schudnąć – dlaczego tak się dzieje?

Wierzę w to, że zmiana nawyków żywieniowych jest najskuteczniejsza wtedy, gdy opiera się o życiowe wartości, a nie czynniki zewnętrze. Mówić wprost łatwiej będzie Ci zadbać o dietę, jeśli będzie za tym stała chęć długiego i dobrego życia, a nie tylko kiecka na wesele. Jednak wiem też, że Ty i ja jesteśmy tylko ludźmi i wymierne rezultaty są dla nas ważne i motywujące. Dlatego rozumiem, że chcesz widzieć, że Twoja masa ciała spada. Nie ma w tym nic niebezpiecznego, dopóki cyfra na wadze stanowi tylko informację o procesie, a nie Twojej wartości. „Nie mogę schudnąć!” – co zrobić, gdy masa ciała w czasie odchudzania się zatrzymuje? Jak uniknąć gwałtownych i nieprzemyślanych działań?

Kiedy Twoim celem jest odchudzanie i po początkowym okresie regularnego spadku masy ciała następuje zatrzymanie możesz poczuć frustrację. Teoretycznie, w takiej sytuacji mamy do czynienia z zerowym bilansem energetycznym, czyli sytuacją, w której dostarczasz ciału dokładnie tyle energii, ile potrzebuje. Nie tyjesz, ale też nie chudniesz.

Teoretycznie na zmianę tego bilansu energetycznego masz dwa sposoby: zmniejszenie kaloryczności diety lub zwiększenie aktywności fizycznej, ale w życiu nie wszystko jest takie proste. Zanim zaczniesz ćwiczyć 2 godziny dziennie i obetniesz kolejne kalorie z diety przyjrzyj się sobie. Obniżenie kaloryczności i większa dawka ruchu to działania, które możesz zrobić zawsze, ale zanim się za nie zabierzesz wyklucz inne opcje.

Na skróty:

• Prowadź dzienniczek żywieniowy
• Przeczekaj
• Sprawdź, jak wygląda weekend
• Co pijesz?
• Umów się na badania profilaktyczne
• Wysypiasz się?
• Uważaj na kaloryczne dodatki
• Jak wiele zależy od Ciebie?

Prowadź dzienniczek żywieniowy

Zacznij od prowadzenia dzienniczka żywieniowego, który pozwala spojrzeć na jadłospis z dystansu, ale już sam w sobie zwiększa uważność w doborze składników dania. Jestem wielką zwolenniczką notowania ręcznego, nie w aplikacji, bo zauważyłam, że ma ono większą skuteczność. Jest takie powiedzenie, że „zapisane jest w połowie zrobione” i coś w tym jest. Mózg szybciej „łączy kropki” i dostrzega schematy, gdy notujesz na kartce, a nie w komórce czy komputerze.

„Nie mogę schudnąć!” – ja mówię przeczekaj

Prowadź dzienniczek i poczekaj. Daj sobie 2 tygodnie na to, by poprzyglądać się swojemu żywieniu i zobaczyć, czy spadek masy ciała wróci. W czasie kuracji odchudzającej moment fizjologicznego przestoju następuje przeciętnie po około 12 tygodniach od wprowadzenia zmian nawyków. Zazwyczaj wystarczy go po prostu przeczekać.

Przeczytaj także: Jak przebiega dieta odchudzająca? Etapy odchudzania [INFOGRAFIKA DIETETYKA]

Sprawdź, jak wygląda weekend

Nadal nic? Przyjrzyj się, jak wygląda weekend. Czy Twój sposób żywienia znacząco odbiega wtedy od tygodnia. Często zdarza się tak, że nadwyżka weekendowa niweluje starania z tygodnia. To normalne, że w sobotę masz ochotę zjeść z rodziną obiad w restauracji. Śmiało – pozwól sobie na to, ale pamiętaj, by nie zwiększać częstotliwości i ilości posiłków. Burger śmiało, ale nie podwójny :).

Co pijesz?

Płyny, które spożywasz powinny być w większości bezkaloryczne. Soki owocowe, smoothies, kawa z mlekiem i dodatkami, słodzona herbata, piwo, drinki i napoje gazowane to źródło „nieopłacalnej” energii. Wypijasz kalorie, ale nie odczuwasz sytości. Możesz mieć poczucie, że 2 szklanki smoothie ze świeżych owoców to nic, ale w rzeczywistości to ok. 300 kcal i 10 łyżeczek cukru! Robi wrażenie.

Przeczytaj także: Ile kalorii ma piwo? Kaloryczność alkoholu

Umów się na badania profilaktyczne

Choć to stosunkowo rzadki przypadek, to nie możemy go wykluczyć. Bywa, że problemy hormonalne np. z tarczycą, trzustką czy podwzgórzem wpływają na tempo przemiany materii i sprawiają, że chudniesz wolniej lub wcale. Przekaż lekarzowi, co dotychczas osiągnęłaś i jakie masz wątpliwości, poproś o odpowiednie badania profilaktyczne, które wykluczą problemy zdrowotne wpływające na odchudzanie.

Wysypiasz się?

Zbyt krótki sen (mniej niż 7 godzin) wpływa na pogorszenie gospodarki cukrowej w organizmie. Wystarczą dwie, nieprzespane noce (sen krótszy niż 4 godziny), by znacząco podniosło się stężenie cukru we krwi, a to może sprzyjać insulinooporności, która utrudnia odchudzanie. Sen ma wpływ także na wydzielanie kortyzolu (hormon stresu) i regulację sytości.

Dlaczego nię mogę schudnąć? Uważaj na kaloryczne dodatki

Nawet wśród produktów, które mają wysoką wartość odżywczą i są uznawane za zdrowe są takie, które mają dużo kalorii. Przyjrzyj się im! Garstka orzechów ma 20 g (ok. 130 kcal), a może jednak 40 g (ok. 250 kcal)? Na patelnię wlałaś łyżkę oliwy (ok. 88 kcal) czy chlusnęłaś i wyszły z tego 3 łyżki (ok. 265 kcal)? Do owsianki dodałaś łyżeczkę masła orzechowego (ok. 70 kcal) czy bardziej łyżkę (ok. 140 kcal)?

„Nie mogę schudnąć!” – jak wiele zależy od Ciebie?

Jeśli często zdarza Ci się jeść na mieście, w barach czy restauracjach to na wiele szczegółów nie masz wpływu (patrz punkt wyżej), mimo, że dokonujesz racjonalnych, zdrowych wyborów. Nawet, jeżeli wybierasz danie na bazie warzyw z dodatkiem chudego białka, to kucharz mógł użyć większej ilość tłuszczu czy mąki do zagęszczenia sosu. To wszystko może sprawiać, że w Twojej diecie „pojawi” się nagle kilkaset dodatkowych kalorii.

Zdjęcie okładkowe: Freepik

Bibliografia:

• Hanna Kuchanowicz i inni „Tabele składu i wartości odżywczej żywności”, wydawnictwo PZWL
• Lucyna Ostrowska, Karolina Orywal, Ewa Stefańska „Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce”, wydawnictwo PZWL
• Rachel Leproult, Eve Van Cauter, Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism, Endocr Dev. 2010;17:11-21. doi: 10.1159/000262524. Epub 2009 Nov 24.