Wiele osób przychodzi do mnie z nierealnymi założeniami dotyczącymi celu odchudzania i czasu trwania diety. Z tego powodu postanowiłam napisać krótki przewodnik: Ile schudnąć – czyli jak wyznaczyć cel odchudzania.
Najważniejsze, co chcę byście zapamiętali z całego wpisu to, że cel odchudzania powinien być:
KONKRETNY,
MIERZALNY,
TERMINOWY.
Ile schudnąć? Oto jest pytanie 🙂
Krok 1. Zważ się – poznaj swoją masę ciała.
Zważ się, ale pamiętaj, by zrobić to prawidłowo. Najlepiej jest ważyć się rano (masa ciała w ciągu dnia zmienia się nawet o kilogram do dwóch kilogramów), na czczo, bez ubrania. Idealnie byłoby gdybyście przed ważeniem oddali mocz i wypróżnili się, nie jest to jednak konieczne. Kobiety proszę, aby zwróciły uwagę, by masę ciała sprawdzać najlepiej w środku cyklu menstruacyjnego.
Krok 2. Oblicz aktualne BMI.
BMI jest najpopularniejszym współczynników służących do oceny masy ciała. BMI (obliczany ze wzoru [masa ciała (kg)] / [wzrost (m)]2) pokazuje proporcję między masą ciała a wzrostem, zakładając, że wynik ponad normę wskazuje na nadmiar tkanki tłuszczowej, zaś niedowaga wiążę się ze zbyt niską masą tkanki tłuszczowej.
Normy dla współczynnika BMI: niedowaga < 18,5; prawidłowa masa ciała 18,5-24,9;
nadwaga 25-29,9; otyłość > 30
Dieta 1200 kcal :: jadłospis na 5 dni :: pdf, pobierz, wydrukuj
Krok 3. Oblicz masę ciała dla docelowego BMI.
Optymalne BMI przyjmuje wartości między 20 a 22. Obliczcie, jaką masę ciała powinniście mieć, aby uzyskać BMI wynoszące od 20 do 22.
Przykład: Masa ciała 72 kg, wzrost 164
BMI =72/1,642=72/2,69=26,8 – nadwaga
Dla BMI 20 masę ciała wyliczymy ze wzoru =20*1,642=53,8.
Optymalna masa ciała, przy której BMI będzie wynosiło 20 to 53,8 kg.
Krok. 4 Wykonaj analizę składu ciała.
Optymalne BMI to nie wszystko. Warto znać % zawartość tkanki tłuszczowej, aby dokładnie wyznaczyć ile kilogramów w tkance tłuszczowej chcecie stracić. Odchudzanie należy bowiem rozumieć jako utratę tkanki tłuszczowej, a nie innych składowych ciała. Coraz częściej mamy także do czynienia ze zjawiskiem, jakim jest otyłość przy prawidłowej masie ciała. Profesjonalnie przeprowadzona analiza składu ciała pozwala wykryć to zaburzenie. Jak powinna wyglądać analiza składu ciała, gdzie i przez kogo ma być przeprowadzona, przeczytaj w artykule: Analiza składu ciała – najważniejsze badanie dla odchudzających.
Koktajle odchudzające – 5 prostych przepisów
Krok 5. Wyznacz czas, w którym chcesz osiągnąć cel.
Kiedy już wiecie ile chcecie schudnąć musicie jeszcze wyznaczyć, w jakim czasie chcecie uzyskać docelową masę ciała. Średnie tempo odchudzania wynosi od 0,5 do 1 kg tygodniowo, ale może być także niższe, jeśli chorujecie np. na niedoczynność tarczycy. Pamiętajcie, że w odchudzaniu nie chodzi o równe spadki masy ciała, ale o to, by w danym okresie czasu osiągnąć zakładany cel.
Oznacza to, że na początku możecie tracić masę ciała nawet w tempie 2 kg/tydzień, a potem w tempie 0,5 kg/tydzień. Nadejdzie także moment, w którym spadek zatrzyma się całkowicie i to najczęściej jest zupełnie normalne. Raz tracicie więcej, innym razem mniej, ale w danym przedziale czasowym macie dojść do mety.
Przykład: Chcesz schudnąć 10 kg – zaplanuj sobie, że zrobisz to w czasie od 12 do maksimum 22 tygodni.
Zostaw komentarz