Dieta FODMAP – fazy, produkty i przepisy [kompendium wiedzy]

Dieta FODMAP pomaga osobom z zespołem jelita drażliwego (IBS) znaleźć odpowiedni, indywidualny sposób żywienia. Zobacz, jak przebiega dieta FODMAP, poznaj jej fazy. Wypróbuj przepisy, które można stosować w trakcie diety FODMAP.

Na skróty:

• Dieta FODMAP – co to jest?
• Fazy diety FODMAP
• Dieta FODMAP lista produktów
• Dietata FODMAP – łatwe przepisy

Dieta FODMAP – co to jest?

Dieta FODMAP jest jedną z najskuteczniejszych interwencji żywieniowych w zespole jelita drażliwego, choć nie ma w niej nic „magicznego”. Jej główną zasadą jest wyeliminowanie drażniących jelita związków, takich, które nasilają fermentację i tym samym mogą powodować ból, wzdęcia czy zmiany rytmu wypróżnień.

Mówiąc wprost najpierw eliminujesz wszystko, co może być drażniące dla jelit (faza 1), a potem stopniowo rozszerzasz dietę o pojedyncze produkty sprawdzając, jak na nie reagujesz (faza 2). Na bazie takich eksperymentów tworzysz swoją własną grupę produktów dobrze tolerowanych i tych, których musisz unikać. W czasie tego procesu uczysz się samoobserwacji, poznajesz reakcje swojego ciała, tak, by umieć odpowiednio reagować dopasowując działania do potrzeb (faza 3).

Co należy do węglowodanów FODMAP?

FODMAP to skrót od słów z języka angielskiego:

Fermentable (fermentujące)

Fermentacja jelitowa polega na rozkładaniu przez bakterie jelitowe niestrawionych węglowodanów. W efekcie w jelicie powstaje duża ilość gazów.

Oligosaccharides (oligosacharydy)

To węglowodany o krótkich łańcuchach, gdzie kilka cząsteczek cukrów prostych połączonych jest w jeden łańcuch. Do oligosacharydów należą fruktany (znajdują się w pszenicy, życie, cebuli i czosnku) i galaktany z nasion roślin strączkowych. Do oligosacharydów zalicza się także inulinę, rodzaj błonnika pokarmowego występującego w dużych ilościach np. w cykorii, karczochach. Inulina jest także dodatkiem do żywności.

Disaccharides (disacharydy)

To dwucukry (należą do cukrów prostych) z produktów żywnościowych. Należą do nich: laktoza (cukier mleczny, który znajdziesz w mleku i produktach mlecznych) i maltoza (np. z piwa).

Monosaccharides (monosacharydy)

Mono oznacza jeden, to pojedyncze cząsteczki cukrów prostych. W tej grupie znajduje się fruktoza obecna w owocach, szparagach, miodzie czy syropie kukurydzianym.

And (i)

Polyols (poliole)

Poliole to alkohole cukrowe. Do tej grupy zalicza się np. sorbitol, mannitol, ksylitol i erytrytol. Poliole występują naturalnie w żywności (np. w jabłkach, brzoskwiniach, grzybach), ale używane są także, jako słodziki (np. w gumach do żucia, fit słodyczach). Do słodzików z grupy polioli należą ksylitol i erytrytol. Poliole nasilają aktywność bakterii w jelicie grubym zwiększając objawy zespołu jelita drażliwego.

Dlaczego eliminuje się akurat te związki? Otóż u osób z zespołem jelita drażliwego wykazują one tzw. działanie osmotyczne,  zwiększają dopływ wody do światła jelita, sprzyjają fermentacji w jelicie grubym, zwiększają produkcję gazów, powiększają i rozluźniają masę kałową, wywołują bóle jelit, kurczenie, przelewanie, wzdęcia i biegunki.

Jak działają produkty bogate w FODMAP?

Produkty bogate w FODMAP powodują, że

• w jelicie cienkim gromadzi się więcej płynów,
• niestrawione resztki pokarmowe są intensywnie fermentowane przez bakterie jelitowe,
• fermentacja jelitowa sprzyja powstawaniu gazów i bolesnych wzdęć,
• gazy rozciągają jelito i sprawiają, że czujesz się pełna/pełny,
• wrażliwe zakończenia nerwowe w jelitach wysyłają do mózgu sygnały bólowe,
• nadmiar gazów i płynów w jelicie może prowadzić do biegunki, zaparcia lub naprzemiennie występujących obu objawów.

Warto byś rozumiała/rozumiał, że nie wszystkie produkty zawierające FODMAP będziesz musiała/musiał wyeliminować. W prowadzeniu diety low FODMAP chodzi przede wszystkim o poznanie swojego progu tolerancji, który dla każdego będzie inny. Być może w Twoim przypadku pół jabłka nie wywoła żadnych objawów, ale już zjedzenie całego będzie skutkowało nieprzyjemnym bólem. Dla innej osoby jabłka mogą się okazać owocem, którego w ogóle nie będę mogły jeść lub takim, który będzie tolerowany bez najmniejszych dolegliwości.

IBS bardzo często łączony jest z nietolerancją fruktozy i/lub nietolerancją laktozy. Najczęściej obserwuje się nietolerancję fruktozy (nawet u 60% osób z IBS). Z mojej praktyki wynika jednak, że osoby z nietolerancją fruktozy i nasilonymi objawami trzewnymi reagują także na żywność z zawartością laktozy. Fruktany, galaktany i poliole zaś są związkami chemicznie zbliżonymi do fruktozy i laktozy, dlatego uwzględniono je wśród substancji podlegających ograniczeniu w diecie FODMAP

Fazy diety FODMAP

Zobacz, jak krok po kroku przebiega proces wprowadzenia diety low FODMAP. Zapoamiętaj, że eliminacja w fazie 1 NIE JEST rozwiązaniem Twoich problemów z zespołem jelita drażliwego. To dopiero preludium dla właściwego rozwiązania, którego będziesz szukać w fazie 2 i 3. Bardzo często spotykam się z tym, że faza 1 (eliminacja) jest jedyną fazą, przez którą przechodzą osoby z zespołem jelita drażliwego. To duży błąd, bo w fazie 1 eliminacje są znaczne i gdy jest ona prowadzona zbyt długo i nieumiejętnie, to może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Gdy zaczynasz dietę low FODMAP pamiętaj, by przejść przez wszystkie 3 fazy!

Przeczytaj także: Dieta lekkostrawna potrzebna częściej niż sądzisz. Na czym polega i jak ją stosować (+ przepisy)?

Faza 1 – ELIMINACJA

Jak długo? 2-6 tygodni

Cel? Ograniczenie objawów, wykluczenie produktów bogatych w FODMAP. Jeśli zauważasz poprawę, to oznacza, że związki FODMAP są jednym z przyczyn twoich objawów.

Faza 2 – ROZSZERZANIE

Jak długo? 8-12 tygodni (czasem dłużej)

Cel? Stopniowe wprowadzenie wykluczonych produktów, obserwacja tolerancji, stworzenie indywidualnej listy produktów dobrze tolerowanych. U większości osób tylko niektóre produkty bogate w FODMAP wywołują dolegliwości. W fazie 2, z uporem detektywa, będziemy je namierzać.

Przeczytaj także: Rozszerzanie diety FODMAP – praktyczny przewodnik

Faza 3 – PERSONALIZACJA

Jak długo? Zgodnie z potrzebą, czasem całe życie

Cel? Samoobserwacja i dostosowanie diety do bieżącej sytuacji, czasem większe, czasem mniejsze eliminacje. W tej fazie wykorzystasz wszystko, czego się do tej pory o sobie nauczyłaś/nauczyłeś.

Komu pomaga dieta low FODMAP?

Dieta low FODMAP pomaga nie tylko osobom z zespołem jelita drażliwego, ale także tym, którzy chorują na chorobę Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy inne nieswoiste stany zapalne jelit. Dieta low FODMAP to rozwiązanie długoterminowe, które wymaga pracy, zaangażowania i uważnej samoobserwacji, ale pozwala na ogromną poprawę jakości życia. Gra jest warta świeczki! Cały proces pozwala rozpoznać nie tylko, które produkty nasilają objawy, ale także jakie okoliczności życiowe pogarszające samopoczucie (np. niedostateczna ilość snu, nadmierny stres).

Dieta FODMAP lista produktów

Być może spodziewasz się, że pojawi się tu lista produktów zalecanych i przeciwskazanych na diecie low FODMAP. Ja jednak postanowiłam nie kopiować tego, co już wcześniej zostało dobrze zrobione. Dlatego z przyjemnością odsyłam Cię do źródeł, w których znajdziesz dokładne, obszerne i sprawdzone listy produktów.

Najobszerniejszą listę produktów znajdziesz w aplikacji komórkowej uniwersytetu Monash (Monash University FODMAP diet), którą z całego serca Ci polecam. Dzięki niej zawsze możesz sprawdzić, co warto wykluczyć. Znajdziesz tam też sporą dawkę wiedzy i ciekawe przepisy. Aplikacja jest płatna (aktualnie cena wynosi 27,77 zł), ale to naprawdę dobra inwestycja.

W polskiej blogosferze absolutnie najlepszą listę dla fodmapowców przygotowała Joanna z bloga fodmap.pl. Listy produktów low FODMAP (wskazanych) i high FODMAP (przeciwskazanych) możesz pobrać w formie wygodnego PDFa.

• Lista produktów low FODMAP
• Lista produktów high FODMAP

Przygotowanie do diety low FODMAP zacznij od przejrzenia szafek kuchennych i dokupienia potrzebnych produktów.

Dieta FODMAP – łatwe przepisy

Celem tego wpisu nie jest omówienie zasad diety low FODMAP. Poczyniłam to we wpisie, do którego odsyłam:

Chciałabym pokazać wam, że nawet w ścisłej fazie FODMAP można jeść smacznie i zdrowo. Zobaczcie przepisy odpowiednie do diety FODMAP.

Wypasiona jajecznica FODMAP (śniadanie, 1 porcja)

Składniki:

• 2 jajka
• 2 łyżki sera feta w kostce
• 1 mały pomidor malinowy lub 3-4 pomidorki koktajlowe
• 3 czarne oliwki
• świeża bazylia
• 1 łyżeczka masła klarowanego lub oleju kokosowego
• sól
• pieprz

Przygotowanie:

1. Jajka roztrzep w miseczce, dopraw solą i pieprzem.
2. Pomidora pokrój w kostkę. Jeśli używasz pomidorków koktajlowych, to pokrój je na połówki.
3. Oliwki pokrój na połówki.
4. Świeżą bazylię posiekaj.
5. Rozgrzej masło/olej kokosowy i usmaż jajecznicę. Pod koniec smażenia dodaj na chwilę pomidory i oliwki.
6. Na talerzy posyp danie serek feta i posiekaną bazylią.
7. Podawaj z kromką chleba gryczanego (bezglutenowego).

Zobacz, co mówią o mnie podopieczni

Meksykański jednogarnkowiec FODMAP (obiad, 2 porcje)

Składniki:

• 200 g mielonego mięsa z indyka
• 1/2 zielonej papryki
• 2 średnie pomidory
• 1 mała cukinia
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku lub natki pietruszki
• 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
• sól, pieprz, łagodna papryka w proszku
• 50 g suchego ryżu brązowego

Przygotowanie:

1. Cukinię umyj i pokrój w pół-plasterki.
2. Pomidory sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
3. Paprykę pokrój w paseczki.
4. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją z opakowania.
5. Na głębokiej patelni rozgrzej oliwę/olej.
6. Wrzuć mielone mięso z indyka, dopraw solą, pieprzem i łagodną papryką.
7. Podsmażaj mięso do złotego koloru.
8. Dorzuć warzywa: pomidory, paprykę i cukinię.
9. Całość duś około 5-7 minut.
10. Na koniec zawartość patelni wymieszaj z ugotowanym ryżem.
11. Podawaj z posiekanym szczypiorkiem/natką pietruszki.

Papryka faszerowana komosą i mozzarellą FODMAP (kolacja, 1 porcja)

Składniki:

• 1 mała czerwona papryka
• 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (można wymienić na kaszę gryczaną lub jaglaną)
• 1/2 kulki sera mozzarella
• mała garść jarmużu
• łyżeczka pestek słonecznika
• sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni (góra-dół, bez termoobiegu)
2. Mozzarellę pokrój w kostkę.
3. Jarmuż drobno posiekaj.
4. W małej miseczce przygotuj farsz do papryki. Wymieszaj jarmuż, komosę, mozzarellę i pestki słonecznika.
5. Farsz przypraw solą i pieprzem.
6. Z papryki odetnij górę i usuń gniazdo nasienne.
7. Do środka włóż przygotowany wcześniej farsz.
8. Włóż papryki do naczynia żaroodpornego i piecz pod przykryciem przez około 20-25 minut.
9. W czasie pieczenia możesz lekko podlewać paprykę wodą.

Dzielę się z Tobą darmową wiedzę. Będę zaszczycona, jeśli zechcesz mi w zamian postawić kawę, bym mogła dalej pisać.

Zdjęcie okładkowe: Shutterstock

Bibliografia:

• Anna Pietrzak, Barbara Skrzydło-Radomańska, Agata Mulak, Michał Lipiński, Ewa Małecka-Panas, Jarosław Reguła, Grażyna Rydzewska, Rekomendacje diagnostyczno-terapeutyczne w zespole jelita nadwrażliwego, Gastroenterology Rev. 2018, 13(4):167-196.
• Magdy El-Salhy, Doris Gundersen, Diet in irritable bowel syndrome, Nutr J. 2015 Apr 14;14:36. doi: 10.1186/s12937-015-0022-3.
• Emma Altobelli, Valerio Del Negro, Paolo Matteo Angeletti, Giovanni Latella, Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis, Nutrients. 2017 Aug 26;9(9):940. doi: 10.3390/nu9090940.
• Geoffrey C Wall, Ginelle A Bryant, Michelle M Bottenberg, Erik D Maki, Andrew R Miesner, Irritable bowel syndrome: a concise review of current treatment concepts, World J Gastroenterol. 2014 Jul 21;20(27):8796-806. doi: 10.3748/wjg.v20.i27.8796.